Готовый план · на 1 человека

План питания на неделю

Готовый план примерно на 1700 ккал в день: блюда с рецептами, КБЖУ каждого приёма и итоговая стоимость недели. Будет ли это дефицитом, зависит от индивидуальной потребности.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Тофу-скрэмбл с томатамиБ 27 · Ж 19 · У 25 г	375 ккал	159 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽

Итого: 1522 ккал · белок 112 г · 272 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Яичница с сыромБ 19 · Ж 26 · У 1 г	320 ккал	49 ₽
Обед	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Ужин	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Перекус	АпельсинБ 2 · Ж 0 · У 21 г	85 ккал	36 ₽
Второй перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1757 ккал · белок 110 г · 231 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Белый тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 44 г	378 ккал	47 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1701 ккал · белок 112 г · 172 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с тунцом и томатомБ 22 · Ж 3 · У 43 г	290 ккал	63 ₽
Обед	Курица с макаронами и брокколиБ 49 · Ж 12 · У 79 г	619 ккал	64 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽

Итого: 1479 ккал · белок 110 г · 184 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Сосиски с хлебом и огурцомБ 25 · Ж 45 · У 46 г	689 ккал	104 ₽
Обед	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Ужин	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽

Итого: 1905 ккал · белок 110 г · 217 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Омлет с томатами и зеленьюБ 20 · Ж 24 · У 5 г	325 ккал	57 ₽
Обед	Курица с гречкой и капустойБ 50 · Ж 14 · У 64 г	592 ккал	60 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	103 ₽

Итого: 1675 ккал · белок 113 г · 220 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Ржаной тост с яйцом и томатомБ 18 · Ж 12 · У 29 г	306 ккал	48 ₽
Обед	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1699 ккал · белок 110 г · 173 ₽

Практический план

Как выполнить план питания на всю неделю

Это не просто перечень рецептов, а связанное расписание: блюда распределены по дням, для каждого приёма посчитаны КБЖУ и цена. Список покупок уже объединяет одинаковые ингредиенты, поэтому перед стартом остаётся сверить домашние запасы и выбрать день подготовки.

Сверь продукты домаВычеркни из закупки крупы, масло и специи, которые уже есть.

Назначь день подготовкиЗаранее приготовь долгие основы и разложи их по дням.

Оставь место для заменыЕсли блюдо не подходит, замени его и пересчитай день, а не весь план вручную.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 30 продуктов

Филе куриной грудки — 1050 г
Филе индейки — 900 г
Гречка (сырая) — 810 г
Яйцо куриное (целое) — 460 г
Помидоры — 340 г
Макароны (сырые) — 300 г
Картофель — 250 г
Батон белый — 240 г
Масло оливковое — 202 г
Скумбрия — 200 г
Апельсин — 180 г
Тофу плотный — 160 г
Сосиски — 150 г
Капуста белокочанная — 150 г
Банан — 120 г
Брокколи (замороженная) — 100 г
Хлеб ржаной — 80 г
Арахис жареный — 60 г
Тунец консервированный — 60 г
Огурцы — 50 г
Лук репчатый — 50 г
Соль — 41 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Сыр твёрдый 45% — 20 г
Грецкие орехи — 15 г
Масло подсолнечное — 15 г
Масло сливочное 82.5% — 10 г
Укроп свежий — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г
Орегано сушёный — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 469 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «План питания на неделю»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1677 ккал и 111 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.