Готовый план · на 1 человека

Экономное меню на месяц

28 дней с лимитом расчётной стоимости продуктов до 300 ₽ на день. Алгоритм собрал рецепты, КБЖУ, итоговую сумму и полный список покупок на месяц.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Цельнозерновой тост с сосискойБ 15 · Ж 25 · У 36 г	437 ккал	64 ₽
Обед	Сосиски с картофелем и грибамиБ 20 · Ж 32 · У 43 г	533 ккал	101 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 41 · Ж 23 · У 54 г	599 ккал	88 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	25 ₽

Итого: 1749 ккал · белок 82 г · 278 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽
Обед	Булгур с курицейБ 47 · Ж 19 · У 70 г	619 ккал	98 ₽
Ужин	Курица с томатамиБ 37 · Ж 8 · У 5 г	238 ккал	70 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1224 ккал · белок 102 г · 267 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Греческий йогурт с бананом и овсянкойБ 19 · Ж 5 · У 55 г	318 ккал	69 ₽
Обед	Индейка с макаронами и капустойБ 42 · Ж 15 · У 79 г	619 ккал	60 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (ржаной хлеб)Б 16 · Ж 10 · У 22 г	238 ккал	37 ₽

Итого: 1822 ккал · белок 123 г · 222 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Овсянка на молоке с изюмомБ 13 · Ж 15 · У 55 г	398 ккал	39 ₽
Обед	Курица с рисом и грибамиБ 45 · Ж 12 · У 74 г	577 ккал	87 ₽
Ужин	Индейка с капустойБ 34 · Ж 16 · У 14 г	328 ккал	64 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1538 ккал · белок 102 г · 221 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 10 · Ж 12 · У 80 г	459 ккал	53 ₽
Обед	Сосиски с рисом и томатамиБ 19 · Ж 32 · У 79 г	675 ккал	80 ₽
Ужин	Сосиски с рисомБ 21 · Ж 41 · У 82 г	776 ккал	80 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	50 ₽

Итого: 2067 ккал · белок 56 г · 263 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Белый тост с индейкой и томатомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	355 ккал	45 ₽
Обед	Сосиски с рисом и капустойБ 21 · Ж 32 · У 81 г	689 ккал	65 ₽
Ужин	Макароны с курицей и овощамиБ 40 · Ж 13 · У 76 г	590 ккал	71 ₽
Перекус	ЯблокоБ 1 · Ж 0 · У 25 г	94 ккал	17 ₽

Итого: 1728 ккал · белок 80 г · 198 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Белый тост с курицей и огурцомБ 21 · Ж 12 · У 43 г	356 ккал	49 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и перцемБ 32 · Ж 28 · У 67 г	643 ккал	92 ₽
Ужин	Курица с брокколи и чеснокомБ 40 · Ж 13 · У 12 г	317 ккал	65 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	25 ₽

Итого: 1496 ккал · белок 99 г · 231 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с индейкой и томатомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	355 ккал	45 ₽
Обед	Сосиски с гречкой и грибамиБ 27 · Ж 34 · У 60 г	673 ккал	92 ₽
Ужин	Индейка с капустойБ 34 · Ж 16 · У 14 г	328 ккал	64 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1532 ккал · белок 86 г · 213 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	Омлет с ветчинойБ 20 · Ж 24 · У 4 г	316 ккал	54 ₽
Обед	Курица с рисом и перцемБ 42 · Ж 11 · У 68 г	535 ккал	75 ₽
Ужин	Яичница с томатамиБ 15 · Ж 17 · У 5 г	241 ккал	53 ₽
Перекус	Бутерброд с сосискойБ 10 · Ж 23 · У 14 г	309 ккал	48 ₽

Итого: 1401 ккал · белок 87 г · 230 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Белый тост с индейкой и огурцомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	353 ккал	50 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и перцемБ 23 · Ж 32 · У 78 г	703 ккал	83 ₽
Ужин	Индейка с картофелем и морковьюБ 40 · Ж 17 · У 41 г	466 ккал	80 ₽
Перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 1769 ккал · белок 97 г · 293 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Яичница с сосискамиБ 27 · Ж 37 · У 5 г	472 ккал	80 ₽
Обед	Свинина с картофелемБ 35 · Ж 21 · У 38 г	474 ккал	95 ₽
Ужин	Индейка с капустойБ 34 · Ж 16 · У 14 г	328 ккал	64 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 28 г	224 ккал	46 ₽

Итого: 1498 ккал · белок 100 г · 285 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Блинчики с творогом и мёдомБ 21 · Ж 20 · У 77 г	561 ккал	84 ₽
Обед	Паста с сыромБ 20 · Ж 28 · У 72 г	622 ккал	43 ₽
Ужин	Куриное бедро с печёным картофелемБ 35 · Ж 34 · У 45 г	617 ккал	96 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	50 ₽

Итого: 1957 ккал · белок 82 г · 273 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Гречка с яблокомБ 8 · Ж 2 · У 61 г	297 ккал	27 ₽
Обед	Курица с рисом и перцемБ 42 · Ж 11 · У 68 г	535 ккал	75 ₽
Ужин	Куриное бедро с картофелем и морковьюБ 35 · Ж 34 · У 41 г	604 ккал	100 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1635 ккал · белок 90 г · 234 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая кашаБ 10 · Ж 14 · У 63 г	412 ккал	44 ₽
Обед	Индейка с рисом и грибамиБ 38 · Ж 14 · У 74 г	569 ккал	88 ₽
Ужин	Омлет с грибамиБ 19 · Ж 23 · У 7 г	317 ккал	67 ₽
Перекус	Йогурт с ягодамиБ 8 · Ж 4 · У 19 г	141 ккал	82 ₽

Итого: 1439 ккал · белок 75 г · 281 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Греческий йогурт с яблоком и миндалёмБ 16 · Ж 9 · У 28 г	236 ккал	89 ₽
Обед	Индейка с гречкой и кабачкомБ 40 · Ж 16 · У 53 г	525 ккал	86 ₽
Ужин	Сосиски с гречкойБ 25 · Ж 43 · У 52 г	707 ккал	78 ₽
Перекус	ЯблокоБ 1 · Ж 0 · У 25 г	94 ккал	17 ₽

Итого: 1562 ккал · белок 82 г · 270 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 9 · Ж 12 · У 65 г	383 ккал	40 ₽
Обед	Курица с картофелем и перцемБ 41 · Ж 12 · У 44 г	432 ккал	88 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Перекус	Греческий йогурт с мёдомБ 14 · Ж 3 · У 12 г	115 ккал	57 ₽

Итого: 1569 ккал · белок 103 г · 242 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Ржаной тост с плавленым сыром и огурцомБ 9 · Ж 8 · У 29 г	220 ккал	48 ₽
Обед	Индейка с рисом и кабачкомБ 35 · Ж 14 · У 66 г	526 ккал	86 ₽
Ужин	Курица с капустойБ 38 · Ж 8 · У 8 г	256 ккал	51 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	46 ₽

Итого: 1280 ккал · белок 97 г · 231 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	Яичница с грибамиБ 19 · Ж 22 · У 3 г	297 ккал	61 ₽
Обед	ВинегретБ 9 · Ж 16 · У 61 г	412 ккал	40 ₽
Ужин	Яичница с перцемБ 15 · Ж 17 · У 5 г	237 ккал	51 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽

Итого: 1184 ккал · белок 47 г · 192 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Рисовая каша с орехамиБ 13 · Ж 27 · У 66 г	542 ккал	73 ₽
Обед	Котлеты с гречкойБ 31 · Ж 32 · У 62 г	679 ккал	89 ₽
Ужин	Макароны с курицей и овощамиБ 40 · Ж 13 · У 76 г	590 ккал	71 ₽
Перекус	Тост с маслом и мёдомБ 3 · Ж 9 · У 29 г	215 ккал	42 ₽

Итого: 2026 ккал · белок 87 г · 275 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Омлет с курицей и грибамиБ 35 · Ж 23 · У 3 г	372 ккал	75 ₽
Обед	ВинегретБ 9 · Ж 16 · У 61 г	412 ккал	40 ₽
Ужин	Индейка с кабачкомБ 31 · Ж 11 · У 5 г	232 ккал	94 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 1338 ккал · белок 92 г · 252 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с яблоком и миндалёмБ 7 · Ж 7 · У 73 г	365 ккал	48 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Вареники с картошкой по-простомуБ 14 · Ж 21 · У 88 г	585 ккал	81 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1737 ккал · белок 84 г · 221 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с индейкой и томатомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	355 ккал	45 ₽
Обед	Индейка с макаронами и томатамиБ 41 · Ж 15 · У 77 г	606 ккал	75 ₽
Ужин	Скумбрия запечённаяБ 38 · Ж 38 · У 6 г	528 ккал	93 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	39 ₽

Итого: 1683 ккал · белок 101 г · 252 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Омлет с плавленым сыромБ 23 · Ж 31 · У 4 г	391 ккал	68 ₽
Обед	Курица с рисом и грибамиБ 45 · Ж 12 · У 74 г	577 ккал	87 ₽
Ужин	Гречка с печенью и лукомБ 42 · Ж 26 · У 58 г	652 ккал	76 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 9 · Ж 9 · У 27 г	229 ккал	42 ₽

Итого: 1849 ккал · белок 119 г · 273 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Омлет с индейкой и перцемБ 31 · Ж 24 · У 4 г	367 ккал	72 ₽
Обед	Индейка с макаронами и кабачкомБ 40 · Ж 15 · У 75 г	594 ккал	86 ₽
Ужин	Омлет с сыромБ 22 · Ж 28 · У 6 г	372 ккал	59 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (ржаной хлеб)Б 8 · Ж 7 · У 22 г	185 ккал	37 ₽

Итого: 1518 ккал · белок 101 г · 254 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	45 ₽
Обед	Индейка с рисом и капустойБ 38 · Ж 14 · У 79 г	585 ккал	61 ₽
Ужин	Индейка с томатамиБ 30 · Ж 10 · У 5 г	231 ккал	71 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	61 ₽

Итого: 1385 ккал · белок 108 г · 238 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Омлет с плавленым сыромБ 23 · Ж 31 · У 4 г	391 ккал	68 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и кабачкомБ 24 · Ж 32 · У 77 г	698 ккал	90 ₽
Ужин	Курица с перцем и лукомБ 37 · Ж 13 · У 9 г	301 ккал	79 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 1712 ккал · белок 101 г · 280 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Омлет с томатами и зеленьюБ 20 · Ж 24 · У 5 г	325 ккал	57 ₽
Обед	Сосиски с гречкойБ 25 · Ж 43 · У 52 г	707 ккал	78 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	45 ₽

Итого: 1851 ккал · белок 88 г · 237 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Яичница с перцем и томатомБ 18 · Ж 22 · У 6 г	303 ккал	65 ₽
Обед	Курица с макаронами и овощамиБ 47 · Ж 12 · У 81 г	629 ккал	67 ₽
Ужин	Гречка с печенью и лукомБ 42 · Ж 26 · У 58 г	652 ккал	76 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1789 ккал · белок 111 г · 241 ₽

Практический план

Как удержать бюджет в плане «Экономное меню на месяц»

Расчётный ориентир — 6 947 ₽ за 28 дней, или около 248 ₽ на человека в день. Это стоимость нужного количества продуктов; первый чек может быть выше из-за фасовок, зато остатки упаковок переходят в следующие блюда и не должны считаться потерей.

Зафиксируй верхнюю суммуЗадай бюджет до сборки меню, а не пытайся урезать готовую корзину.

Сравни дорогие позицииЗамени одно блюдо и проверь, как изменились весь план и упаковки.

Используй остаткиКрупу, масло и специи из открытых упаковок переноси в следующие блюда.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 60 продуктов

Филе индейки — 2640 г
Филе куриной грудки — 2410 г
Яйцо куриное (целое) — 1970 г
Картофель — 1690 г
Капуста белокочанная — 1300 г
Яблоко — 1270 г
Помидоры — 1200 г
Макароны (сырые) — 1200 г
Рис круглозерный (сырой) — 1200 г
Сосиски — 1160 г
Молоко 2.5% — 1050 г
Банан — 920 г
Шампиньоны — 860 г
Перец сладкий — 805 г
Греческий йогурт 2% — 750 г
Гречка (сырая) — 710 г
Морковь — 680 г
Лук репчатый — 570 г
Кабачок — 550 г
Масло оливковое — 533 г
Филе куриного бедра — 510 г
Батон белый — 480 г
Хлеб цельнозерновой — 470 г
Апельсин — 360 г
Печень куриная — 360 г
Свинина нежирная — 300 г
Свёкла — 300 г
Вареники с картошкой — 250 г
Блинчики с творогом — 220 г
Хлеб ржаной — 200 г
Скумбрия — 200 г
Масло сливочное 82.5% — 193 г
Огурцы — 180 г
Сыр плавленый — 170 г
Соль — 156 г
Брокколи (замороженная) — 150 г
Йогурт натуральный — 150 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Сыр твёрдый 45% — 140 г
Овсяные хлопья — 130 г
Мёд — 120 г
Грецкие орехи — 117 г
Булгур — 80 г
Чечевица (сырая) — 80 г
Масло подсолнечное — 70 г
Миндаль — 54 г
Свежие ягоды — 50 г
Тунец консервированный — 50 г
Ветчина варёная — 40 г
Арахис жареный — 30 г
Сметана 15% — 30 г
Чернослив — 25 г
Чёрный перец молотый — 19 г
Петрушка свежая — 15 г
Изюм — 15 г
Лимон — 15 г
Чеснок — 5 г
Укроп свежий — 5 г
Орегано сушёный — 2 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 6 947 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Экономное меню на месяц»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1619 ккал и 92 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.