Готовый план · на 1 человека

ПП-меню на месяц

28 дней примерно по 1800 ккал: готовые блюда с рецептами и дневными итогами КБЖУ. Все ингредиенты сведены в единый список продуктов на месяц.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Гречка с яйцомБ 21 · Ж 22 · У 38 г	449 ккал	33 ₽
Обед	Свинина с макаронами и овощамиБ 42 · Ж 20 · У 80 г	674 ккал	95 ₽
Ужин	Картофель с говядинойБ 33 · Ж 30 · У 39 г	542 ккал	123 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (ржаной хлеб)Б 10 · Ж 8 · У 21 г	200 ккал	39 ₽

Итого: 1865 ккал · белок 106 г · 290 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Ржаной тост с сосискойБ 13 · Ж 23 · У 30 г	378 ккал	57 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и капустойБ 34 · Ж 28 · У 79 г	701 ккал	77 ₽
Ужин	Индейка с овощной смесьюБ 34 · Ж 24 · У 27 г	460 ккал	99 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1830 ккал · белок 112 г · 327 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Тофу-скрэмбл с томатамиБ 27 · Ж 19 · У 25 г	375 ккал	159 ₽
Обед	Перловка с курицейБ 45 · Ж 27 · У 70 г	693 ккал	63 ₽
Ужин	Картофель с курицейБ 31 · Ж 31 · У 46 г	569 ккал	86 ₽
Перекус	Яйцо вкрутую с томатомБ 13 · Ж 11 · У 4 г	173 ккал	39 ₽

Итого: 1810 ккал · белок 116 г · 347 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Пшённая каша на молокеБ 12 · Ж 16 · У 63 г	446 ккал	33 ₽
Обед	Рыбные палочки с овощамиБ 28 · Ж 23 · У 39 г	461 ккал	151 ₽
Ужин	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	59 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1828 ккал · белок 94 г · 285 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Омлет с ветчинойБ 20 · Ж 24 · У 4 г	316 ккал	54 ₽
Обед	Курица с рисом и капустойБ 44 · Ж 12 · У 79 г	593 ккал	60 ₽
Ужин	Фарш с пюре и томатным соусомБ 35 · Ж 36 · У 56 г	677 ккал	136 ₽
Перекус	Апельсин с миндалёмБ 5 · Ж 8 · У 27 г	181 ккал	68 ₽

Итого: 1767 ккал · белок 104 г · 318 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Скрэмбл с шампиньонами и сыромБ 25 · Ж 29 · У 3 г	388 ккал	78 ₽
Обед	Котлеты с рисом и перцемБ 28 · Ж 33 · У 87 г	763 ккал	117 ₽
Ужин	Говядина с кабачкомБ 30 · Ж 24 · У 5 г	351 ккал	151 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 1824 ккал · белок 100 г · 389 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Гречка с миндалёмБ 12 · Ж 10 · У 67 г	397 ккал	51 ₽
Обед	Индейка с макаронами и капустойБ 42 · Ж 15 · У 79 г	619 ккал	60 ₽
Ужин	Паста с яйцомБ 17 · Ж 22 · У 72 г	563 ккал	27 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (ржаной хлеб)Б 8 · Ж 7 · У 22 г	185 ккал	37 ₽

Итого: 1764 ккал · белок 79 г · 175 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Йогурт с ягодами и орехамиБ 12 · Ж 13 · У 23 г	250 ккал	111 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и капустойБ 40 · Ж 31 · У 64 г	700 ккал	77 ₽
Ужин	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	59 ₽

Итого: 1831 ккал · белок 110 г · 331 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	Ржаной тост с тунцом и томатомБ 21 · Ж 2 · У 28 г	218 ккал	65 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и томатамиБ 33 · Ж 33 · У 89 г	804 ккал	112 ₽
Ужин	Говядина с брокколи и чеснокомБ 37 · Ж 32 · У 12 г	466 ккал	136 ₽
Перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 1735 ккал · белок 107 г · 393 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Рисовая каша с бананомБ 11 · Ж 14 · У 91 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Креветки с рисом и овощамиБ 47 · Ж 12 · У 85 г	630 ккал	186 ₽
Ужин	Свинина с брокколи и чеснокомБ 39 · Ж 23 · У 12 г	391 ккал	102 ₽
Перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽

Итого: 1843 ккал · белок 115 г · 489 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Гречка с орехамиБ 11 · Ж 12 · У 66 г	408 ккал	45 ₽
Обед	Говядина с картофелем и перцемБ 34 · Ж 28 · У 43 г	543 ккал	145 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 41 · Ж 23 · У 54 г	599 ккал	88 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	46 ₽

Итого: 1828 ккал · белок 101 г · 324 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка с яблоком и орехамиБ 9 · Ж 12 · У 59 г	357 ккал	42 ₽
Обед	Индейка с макаронами и перцемБ 40 · Ж 14 · У 75 г	596 ккал	75 ₽
Ужин	Куриные пельмени с зеленьюБ 33 · Ж 28 · У 62 г	632 ккал	109 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1867 ккал · белок 100 г · 268 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Гречка с яблоком и орехамиБ 10 · Ж 10 · У 62 г	373 ккал	43 ₽
Обед	Свинина с рисом и овощамиБ 38 · Ж 19 · У 80 г	640 ккал	96 ₽
Ужин	Куриное бедро с кабачком и грибамиБ 35 · Ж 34 · У 6 г	465 ккал	143 ₽
Перекус	Творог с орехами и мёдомБ 33 · Ж 16 · У 11 г	310 ккал	100 ₽

Итого: 1788 ккал · белок 116 г · 382 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Греческий йогурт с бананом и овсянкойБ 19 · Ж 5 · У 55 г	318 ккал	69 ₽
Обед	Говядина с рисом и капустойБ 37 · Ж 28 · У 79 г	704 ккал	118 ₽
Ужин	Пюре с бедромБ 31 · Ж 32 · У 41 г	563 ккал	93 ₽
Перекус	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	68 ₽

Итого: 1807 ккал · белок 102 г · 348 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с курицей и огурцомБ 21 · Ж 12 · У 43 г	356 ккал	49 ₽
Обед	Сосиски с рисом и перцемБ 19 · Ж 32 · У 77 г	669 ккал	84 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1871 ккал · белок 91 г · 221 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка с бананомБ 14 · Ж 17 · У 77 г	501 ккал	54 ₽
Обед	Говядина с рисом и брокколиБ 38 · Ж 28 · У 79 г	702 ккал	125 ₽
Ужин	Говядина с капустойБ 37 · Ж 32 · У 16 г	491 ккал	136 ₽
Перекус	Греческий йогурт с мёдомБ 14 · Ж 3 · У 12 г	115 ккал	57 ₽

Итого: 1809 ккал · белок 103 г · 372 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Рис на молоке с изюмомБ 10 · Ж 12 · У 67 г	407 ккал	48 ₽
Обед	Котлеты с макаронамиБ 33 · Ж 39 · У 85 г	841 ккал	108 ₽
Ужин	Свинина с перцем и лукомБ 36 · Ж 22 · У 10 г	384 ккал	124 ₽
Перекус	Тост с маслом и мёдомБ 3 · Ж 9 · У 29 г	215 ккал	42 ₽

Итого: 1847 ккал · белок 82 г · 322 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	ОвсянкаБ 12 · Ж 17 · У 50 г	395 ккал	43 ₽
Обед	Минтай с рисом и кабачкомБ 43 · Ж 13 · У 83 г	612 ккал	125 ₽
Ужин	Свинина с печёным картофелемБ 39 · Ж 23 · У 45 г	527 ккал	104 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1739 ккал · белок 98 г · 305 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречка на молоке с яблокомБ 14 · Ж 14 · У 70 г	458 ккал	53 ₽
Обед	Свинина с рисом и капустойБ 39 · Ж 19 · У 79 г	638 ккал	88 ₽
Ужин	Свинина с перцем и кабачкомБ 36 · Ж 22 · У 8 г	371 ккал	142 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 1737 ккал · белок 115 г · 364 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Яичница с кабачком и лукомБ 18 · Ж 22 · У 6 г	301 ккал	64 ₽
Обед	Куриный шашлык с гречкойБ 44 · Ж 26 · У 52 г	639 ккал	67 ₽
Ужин	Рыбные палочки с пюреБ 25 · Ж 26 · У 66 г	578 ккал	112 ₽
Перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽

Итого: 1869 ккал · белок 119 г · 340 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Гречка с бананомБ 9 · Ж 2 · У 66 г	321 ккал	23 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и кабачкомБ 33 · Ж 33 · У 87 г	792 ккал	123 ₽
Ужин	Куриное бедро с перцем и лукомБ 27 · Ж 30 · У 9 г	409 ккал	97 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1757 ккал · белок 79 г · 274 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и овощамиБ 33 · Ж 28 · У 80 г	703 ккал	86 ₽
Ужин	Куриные бёдра с гречкойБ 40 · Ж 41 · У 50 г	741 ккал	85 ₽
Перекус	Творог с мёдом и орехамиБ 19 · Ж 12 · У 11 г	219 ккал	68 ₽

Итого: 1825 ккал · белок 106 г · 305 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Белый тост с индейкой и огурцомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	353 ккал	50 ₽
Обед	Говядина с макаронами и овощамиБ 40 · Ж 28 · У 80 г	740 ккал	125 ₽
Ужин	Запечённые овощи со свининойБ 35 · Ж 21 · У 36 г	468 ккал	102 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	25 ₽

Итого: 1741 ккал · белок 99 г · 302 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Гречка с ягодами и орехамиБ 10 · Ж 10 · У 51 г	336 ккал	79 ₽
Обед	Сосиски с рисом и капустойБ 21 · Ж 32 · У 81 г	689 ккал	65 ₽
Ужин	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1848 ккал · белок 80 г · 214 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Сырный тост с томатомБ 14 · Ж 11 · У 44 г	330 ккал	46 ₽
Обед	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Ужин	Баклажаны с фаршемБ 32 · Ж 45 · У 25 г	612 ккал	133 ₽
Перекус	Йогурт с яблокомБ 8 · Ж 4 · У 28 г	171 ккал	51 ₽

Итого: 1805 ккал · белок 94 г · 314 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Цельнозерновой тост с сыром и томатомБ 15 · Ж 12 · У 35 г	317 ккал	54 ₽
Обед	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	86 ₽
Ужин	Голубцы с рисомБ 23 · Ж 18 · У 81 г	585 ккал	344 ₽
Перекус	Хумус с овощамиБ 9 · Ж 8 · У 35 г	241 ккал	121 ₽

Итого: 1835 ккал · белок 84 г · 605 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Творог с орехами и мёдомБ 33 · Ж 16 · У 11 г	310 ккал	100 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и кабачкомБ 37 · Ж 30 · У 53 г	640 ккал	102 ₽
Ужин	Куриное бедро с печёным картофелемБ 35 · Ж 34 · У 45 г	617 ккал	96 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽

Итого: 1729 ккал · белок 119 г · 364 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Бутерброд с сосискойБ 10 · Ж 23 · У 14 г	309 ккал	48 ₽
Обед	Куриные бёдра с картошкойБ 36 · Ж 40 · У 53 г	697 ккал	101 ₽
Ужин	Куриное бедро с картофелемБ 29 · Ж 30 · У 36 г	523 ккал	81 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽

Итого: 1767 ккал · белок 79 г · 270 ₽

Практический план

Как оценить «ПП-меню на месяц» без ярлыков

Фраза «правильное питание» сама по себе ничего не гарантирует. В этом плане среднее — 1806 ккал и 100 г белка в день при ориентире 1800 ккал. Проверь переносимость продуктов, насыщаемость и соответствие своей цели; готовый пример не является индивидуальной нормой.

Сверь цель и фактический деньОцени средние цифры и разброс между днями, а не только заголовок меню.

Проверь составИсключи неподходящие продукты и замени блюдо с пересчётом всего дня.

Не ускоряй дефицитЕсли план заметно ниже привычной калорийности, настрой порции под себя.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 69 продуктов

Картофель — 2530 г
Филе куриного бедра — 1920 г
Свинина нежирная — 1880 г
Рис круглозерный (сырой) — 1550 г
Молоко 2.5% — 1400 г
Капуста белокочанная — 1250 г
Говядина постная — 1240 г
Банан — 1200 г
Макароны (сырые) — 1100 г
Творог 5% — 1070 г
Греческий йогурт 2% — 900 г
Гречка (сырая) — 830 г
Яблоко — 810 г
Яйцо куриное (целое) — 790 г
Кабачок — 770 г
Филе куриной грудки — 760 г
Филе индейки — 710 г
Помидоры — 630 г
Морковь — 610 г
Котлеты полуфабрикат — 610 г
Лук репчатый — 580 г
Перец сладкий — 570 г
Масло оливковое — 553 г
Брокколи (замороженная) — 420 г
Хлеб цельнозерновой — 410 г
Апельсин — 380 г
Огурцы — 370 г
Овощная смесь замороженная (Гавайская) — 350 г
Рыбные палочки — 350 г
Йогурт натуральный — 350 г
Сосиски — 320 г
Фарш говяжий — 300 г
Голубцы с мясом — 300 г
Хлеб ржаной — 280 г
Пельмени куриные — 250 г
Баклажан — 250 г
Батон белый — 240 г
Мёд — 223 г
Минтай филе — 220 г
Шампиньоны — 200 г
Шашлык куриный маринованный — 200 г
Масло сливочное 82.5% — 180 г
Овсяные хлопья — 180 г
Тофу плотный — 160 г
Креветки очищенные — 150 г
Грецкие орехи — 143 г
Соль — 142 г
Сыр твёрдый 45% — 130 г
Свежие ягоды — 110 г
Перловка — 80 г
Хумус классический — 70 г
Пшено — 60 г
Томатная паста — 60 г
Тунец консервированный — 60 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Чернослив — 55 г
Масло подсолнечное — 50 г
Сыр плавленый — 50 г
Рисовые хлебцы — 40 г
Ветчина варёная — 40 г
Миндаль — 30 г
Арахис жареный — 30 г
Сметана 15% — 30 г
Чеснок — 25 г
Чёрный перец молотый — 18 г
Соевый соус — 15 г
Изюм — 15 г
Сахар — 10 г
Орегано сушёный — 5 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 9 238 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «ПП-меню на месяц»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1806 ккал и 100 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.