Готовый план · на 1 человека

Меню для похудения мужчине

Готовый недельный пример примерно на 2000 ккал и не менее 110 г белка в каждом дне. Пол сам по себе не определяет дефицит — учитываются и другие параметры и активность.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с индейкой и грибамиБ 32 · Ж 24 · У 3 г	369 ккал	76 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и томатамиБ 34 · Ж 35 · У 74 г	768 ккал	113 ₽
Ужин	Куриные пельмени с зеленьюБ 33 · Ж 28 · У 62 г	632 ккал	109 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 16 г	193 ккал	76 ₽

Итого: 1962 ккал · белок 114 г · 374 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Омлет с курицей и томатамиБ 34 · Ж 23 · У 4 г	367 ккал	66 ₽
Обед	Минтай с макаронамиБ 40 · Ж 11 · У 74 г	557 ккал	83 ₽
Ужин	Куриные бёдра с макаронамиБ 41 · Ж 40 · У 72 г	810 ккал	85 ₽
Перекус	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	68 ₽

Итого: 1956 ккал · белок 130 г · 302 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Хачапури с овощамиБ 26 · Ж 28 · У 73 г	641 ккал	146 ₽
Обед	Индейка с рисом и грибамиБ 38 · Ж 14 · У 74 г	569 ккал	88 ₽
Ужин	Свинина с печёным картофелемБ 39 · Ж 23 · У 45 г	527 ккал	104 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 2019 ккал · белок 121 г · 380 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Цельнозерновой тост с тунцом и томатомБ 23 · Ж 3 · У 35 г	276 ккал	71 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и кабачкомБ 37 · Ж 29 · У 75 г	710 ккал	102 ₽
Ужин	Говядина с макаронамиБ 39 · Ж 35 · У 72 г	758 ккал	114 ₽
Перекус	Творог с яблоком и корицейБ 26 · Ж 8 · У 19 г	242 ккал	79 ₽

Итого: 1986 ккал · белок 125 г · 366 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Тофу-скрэмбл с томатамиБ 27 · Ж 19 · У 25 г	375 ккал	159 ₽
Обед	Курица с гречкой и капустойБ 50 · Ж 14 · У 64 г	592 ккал	60 ₽
Ужин	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	87 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 13 г	180 ккал	72 ₽

Итого: 1957 ккал · белок 129 г · 378 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 10 · Ж 12 · У 80 г	459 ккал	53 ₽
Обед	Минтай с рисом и брокколиБ 46 · Ж 13 · У 88 г	636 ккал	101 ₽
Ужин	Гречка с печенью и лукомБ 42 · Ж 26 · У 58 г	652 ккал	76 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 2017 ккал · белок 124 г · 311 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Ржаной тост с индейкой и томатомБ 17 · Ж 11 · У 28 г	283 ккал	46 ₽
Обед	Курица с рисом и грибамиБ 45 · Ж 12 · У 74 г	577 ккал	87 ₽
Ужин	Спагетти болоньезеБ 40 · Ж 40 · У 83 г	858 ккал	115 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 2040 ккал · белок 119 г · 291 ₽

Практический план

Как настроить мужское меню для похудения

Пример собран примерно на 2000 ккал и не менее 110 г белка в каждом дне, но пол не определяет точную норму калорий. На неё сильнее влияют рост, вес, возраст, активность и желаемый темп снижения веса. Поэтому готовую неделю стоит использовать как основу, а порции — пересчитать под себя.

Посчитай поддержаниеСначала оцени расход энергии, затем выбери умеренный дефицит.

Проверяй белокСверяй дневной итог после каждой замены блюда или изменения порции.

Настраивай план под себяИспользуй готовую неделю как пример, а калорийность и порции рассчитай отдельно.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 46 продуктов

Филе куриного бедра — 510 г
Макароны (сырые) — 500 г
Помидоры — 490 г
Греческий йогурт 2% — 450 г
Рис круглозерный (сырой) — 440 г
Филе куриной грудки — 420 г
Минтай филе — 400 г
Яйцо куриное (целое) — 370 г
Шампиньоны — 320 г
Творог 5% — 300 г
Филе индейки — 280 г
Гречка (сырая) — 260 г
Пельмени куриные — 250 г
Картофель — 250 г
Хачапури с сыром — 230 г
Яблоко — 200 г
Молоко 2.5% — 200 г
Печень куриная — 180 г
Свинина нежирная — 170 г
Хлеб цельнозерновой — 170 г
Тофу плотный — 160 г
Масло оливковое — 158 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Лук репчатый — 150 г
Говядина постная — 150 г
Капуста белокочанная — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Брокколи (замороженная) — 130 г
Банан — 120 г
Кабачок — 100 г
Хлеб ржаной — 80 г
Огурцы — 60 г
Тунец консервированный — 60 г
Мёд — 46 г
Соль — 40 г
Чернослив — 30 г
Томатная паста — 30 г
Масло сливочное 82.5% — 28 г
Масло подсолнечное — 25 г
Грецкие орехи — 20 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Чеснок — 10 г
Петрушка свежая — 10 г
Чёрный перец молотый — 5 г
Орегано сушёный — 1 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 402 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню для похудения мужчине»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1991 ккал и 123 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.