Готовый план · на 1 человека

Меню для похудения на неделю

Готовый пример примерно на 1700 ккал: четыре приёма пищи в день с рецептами и КБЖУ. Подходящий дефицит и порции зависят от индивидуальных параметров и активности.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Хумус с хлебцами и огурцомБ 12 · Ж 9 · У 50 г	322 ккал	145 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с брокколи и чеснокомБ 33 · Ж 16 · У 12 г	310 ккал	66 ₽
Перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Второй перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 1620 ккал · белок 110 г · 424 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Белый тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 44 г	378 ккал	47 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽

Итого: 1569 ккал · белок 112 г · 165 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Гречневая кашаБ 13 · Ж 15 · У 53 г	411 ккал	44 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	103 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 1828 ккал · белок 110 г · 219 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Тофу с хлебцами и огурцомБ 30 · Ж 20 · У 32 г	434 ккал	196 ₽
Обед	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Ужин	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Перекус	ЯблокоБ 1 · Ж 0 · У 25 г	94 ккал	17 ₽

Итого: 1675 ккал · белок 116 г · 326 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽
Обед	Чечевица по-индийскиБ 27 · Ж 11 · У 67 г	478 ккал	43 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1568 ккал · белок 109 г · 216 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Овсянка с бананомБ 8 · Ж 4 · У 64 г	307 ккал	24 ₽
Обед	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽
Второй перекус	Бутерброд с тунцом (ржаной хлеб)Б 17 · Ж 1 · У 21 г	167 ккал	56 ₽

Итого: 1936 ккал · белок 117 г · 205 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Белый тост с сосискойБ 14 · Ж 24 · У 44 г	450 ккал	56 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1777 ккал · белок 110 г · 207 ₽

Практический план

Как оценить «Меню для похудения на неделю» без ярлыков

Фраза «правильное питание» сама по себе ничего не гарантирует. В этом плане среднее — 1710 ккал и 112 г белка в день при ориентире 1700 ккал. Проверь переносимость продуктов, насыщаемость и соответствие своей цели; готовый пример не является индивидуальной нормой.

Сверь цель и фактический деньОцени средние цифры и разброс между днями, а не только заголовок меню.

Проверь составИсключи неподходящие продукты и замени блюдо с пересчётом всего дня.

Не ускоряй дефицитЕсли план заметно ниже привычной калорийности, настрой порции под себя.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 40 продуктов

Филе куриной грудки — 990 г
Филе индейки — 750 г
Банан — 460 г
Макароны (сырые) — 400 г
Гречка (сырая) — 380 г
Чечевица (сырая) — 340 г
Помидоры — 290 г
Огурцы — 270 г
Картофель — 250 г
Молоко 2.5% — 200 г
Скумбрия — 200 г
Масло оливковое — 183 г
Апельсин — 180 г
Морковь — 180 г
Лук репчатый — 180 г
Тофу плотный — 180 г
Яблоко — 180 г
Творог 5% — 180 г
Батон белый — 160 г
Брокколи (замороженная) — 150 г
Яйцо куриное (целое) — 100 г
Хумус классический — 80 г
Рисовые хлебцы — 70 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Хлеб ржаной — 60 г
Сосиски — 60 г
Овсяные хлопья — 50 г
Тунец консервированный — 50 г
Соль — 35 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г
Арахис жареный — 30 г
Мёд — 24 г
Масло сливочное 82.5% — 20 г
Сыр плавленый — 20 г
Масло подсолнечное — 15 г
Грецкие орехи — 15 г
Чеснок — 5 г
Укроп свежий — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 762 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню для похудения на неделю»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1710 ккал и 112 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.