Готовый план · на 1 человека

Меню на дефиците калорий на неделю

Пример меню примерно на 1500 ккал в день: каждое блюдо посчитано, а дневные итоги показаны отдельно. Будет ли это дефицитом, зависит от личной нормы.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Соевый йогурт с ягодамиБ 11 · Ж 6 · У 44 г	272 ккал	196 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и грибамиБ 36 · Ж 35 · У 70 г	767 ккал	125 ₽
Ужин	Курица с кабачком и грибамиБ 47 · Ж 14 · У 7 г	335 ккал	122 ₽
Перекус	Греческий йогурт с ягодами и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 22 г	158 ккал	137 ₽

Итого: 1532 ккал · белок 108 г · 580 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Тост с яйцом и томатомБ 19 · Ж 17 · У 30 г	352 ккал	53 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и перцемБ 36 · Ж 30 · У 54 г	642 ккал	92 ₽
Ужин	Тушёная капуста со свининойБ 35 · Ж 21 · У 14 г	377 ккал	90 ₽
Перекус	Яйцо вкрутую с томатомБ 13 · Ж 11 · У 4 г	173 ккал	39 ₽

Итого: 1544 ккал · белок 103 г · 274 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с яблоком и миндалёмБ 9 · Ж 10 · У 60 г	348 ккал	47 ₽
Обед	Свинина с рисом и брокколиБ 39 · Ж 20 · У 79 г	636 ккал	95 ₽
Ужин	Индейка с кабачком и грибамиБ 39 · Ж 17 · У 6 г	326 ккал	123 ₽
Перекус	Творог с бананомБ 18 · Ж 5 · У 26 г	219 ккал	59 ₽

Итого: 1529 ккал · белок 105 г · 324 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽
Обед	Котлеты с рисом и грибамиБ 31 · Ж 33 · У 86 г	767 ккал	125 ₽
Ужин	Куриное бедро с брокколи и чеснокомБ 30 · Ж 30 · У 12 г	425 ккал	83 ₽
Перекус	АпельсинБ 2 · Ж 0 · У 21 г	85 ккал	36 ₽

Итого: 1512 ккал · белок 73 г · 275 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка на молоке с изюмомБ 13 · Ж 15 · У 55 г	398 ккал	39 ₽
Обед	Перловка с курицейБ 45 · Ж 27 · У 70 г	693 ккал	63 ₽
Ужин	Индейка с томатамиБ 30 · Ж 10 · У 5 г	231 ккал	71 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	39 ₽

Итого: 1516 ккал · белок 92 г · 212 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Йогурт с орехами и мёдомБ 12 · Ж 13 · У 20 г	235 ккал	73 ₽
Обед	Свинина с гречкой и грибамиБ 45 · Ж 22 · У 58 г	621 ккал	114 ₽
Ужин	Пицца с овощами и сыромБ 24 · Ж 23 · У 54 г	510 ккал	162 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 13 г	180 ккал	72 ₽

Итого: 1546 ккал · белок 96 г · 421 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с бананом и орехамиБ 7 · Ж 9 · У 78 г	400 ккал	41 ₽
Обед	Индейка с картофелем и овощамиБ 35 · Ж 14 · У 47 г	447 ккал	78 ₽
Ужин	Творог с перцемБ 32 · Ж 14 · У 7 г	282 ккал	103 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 1451 ккал · белок 91 г · 265 ₽

Практический план

Как пользоваться меню на дефиците калорий

Этот пример собран примерно на 1500 ккал в день, но сам дефицит — не фиксированное число для всех. Сначала нужна оценка поддерживающей калорийности с учётом роста, веса, возраста и активности, затем умеренное снижение. Пикни! пересчитывает порции и сохраняет белок при замене блюд.

Определи свою поддержкуНе копируй чужую калорийность без учёта собственных параметров и активности.

Выбери умеренное снижениеРезкое урезание калорий сложнее соблюдать и не делает меню персональным.

Смотри на весь деньПроверяй средние калории и белок за неделю, а не одно отдельное блюдо.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 44 продуктов

Шампиньоны — 560 г
Филе индейки — 480 г
Свинина нежирная — 450 г
Яйцо куриное (целое) — 365 г
Банан — 360 г
Помидоры — 340 г
Филе куриной грудки — 330 г
Котлеты полуфабрикат — 300 г
Греческий йогурт 2% — 300 г
Филе куриного бедра — 300 г
Творог 5% — 280 г
Брокколи (замороженная) — 270 г
Гречка (сырая) — 260 г
Кабачок — 240 г
Рис круглозерный (сырой) — 240 г
Картофель — 220 г
Соевый йогурт без сахара — 200 г
Капуста белокочанная — 200 г
Молоко 2.5% — 200 г
Йогурт натуральный — 200 г
Свежие ягоды — 180 г
Морковь — 180 г
Апельсин — 180 г
Пицца замороженная — 165 г
Перец сладкий — 145 г
Яблоко — 120 г
Масло оливковое — 111 г
Овсяные хлопья — 100 г
Лук репчатый — 90 г
Хлеб ржаной — 80 г
Перловка — 80 г
Хлеб цельнозерновой — 60 г
Огурцы — 60 г
Мёд — 50 г
Грецкие орехи — 34 г
Соль — 32 г
Масло сливочное 82.5% — 28 г
Миндаль — 27 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Сыр твёрдый 45% — 20 г
Изюм — 15 г
Масло подсолнечное — 15 г
Чеснок — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 351 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на дефиците калорий на неделю»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1519 ккал и 95 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.