Готовый план · на 1 человека

ПП-меню на неделю из простых продуктов

Пример ПП-меню примерно на 1800 ккал в день: блюда не более чем из семи учтённых ингредиентов, приготовление до 35 минут и рассчитанное КБЖУ.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Тофу-скрэмбл с томатамиБ 27 · Ж 19 · У 25 г	375 ккал	159 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и кабачкомБ 24 · Ж 32 · У 77 г	698 ккал	90 ₽
Ужин	Пюре с бедромБ 31 · Ж 32 · У 41 г	563 ккал	93 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	59 ₽

Итого: 1825 ккал · белок 100 г · 401 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Рисовая каша с бананом и орехамиБ 7 · Ж 9 · У 78 г	400 ккал	41 ₽
Обед	Лосось с рисом и брокколиБ 39 · Ж 21 · У 71 г	630 ккал	250 ₽
Ужин	Картофель с курицейБ 31 · Ж 31 · У 46 г	569 ккал	86 ₽
Перекус	Яблоко с сыромБ 5 · Ж 6 · У 25 г	166 ккал	31 ₽

Итого: 1765 ккал · белок 82 г · 408 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с яблокомБ 12 · Ж 17 · У 62 г	441 ккал	52 ₽
Обед	Котлеты с гречкойБ 33 · Ж 41 · У 63 г	771 ккал	108 ₽
Ужин	Сельдь с картошкой и лукомБ 23 · Ж 31 · У 48 г	551 ккал	84 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 1870 ккал · белок 69 г · 255 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Гречка с бананомБ 9 · Ж 2 · У 66 г	321 ккал	23 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и капустойБ 40 · Ж 31 · У 64 г	700 ккал	77 ₽
Ужин	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Перекус	Апельсин с миндалёмБ 5 · Ж 8 · У 27 г	181 ккал	68 ₽

Итого: 1849 ккал · белок 96 г · 226 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Ржаной тост с курицей и огурцомБ 20 · Ж 10 · У 28 г	284 ккал	51 ₽
Обед	Минтай с рисомБ 36 · Ж 10 · У 73 г	523 ккал	84 ₽
Ужин	Пельмени с масломБ 28 · Ж 42 · У 63 г	742 ккал	126 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1840 ккал · белок 115 г · 355 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Йогурт с ягодами и овсяными хлопьямиБ 14 · Ж 7 · У 42 г	286 ккал	95 ₽
Обед	Куриные пельмени со сметанойБ 33 · Ж 24 · У 61 г	598 ккал	106 ₽
Ужин	Куриные бёдра с картошкойБ 36 · Ж 40 · У 53 г	697 ккал	101 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	39 ₽

Итого: 1775 ккал · белок 87 г · 341 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Белый тост с курицей и огурцомБ 21 · Ж 12 · У 43 г	356 ккал	49 ₽
Обед	Индейка с макаронами и перцемБ 40 · Ж 14 · У 75 г	596 ккал	75 ₽
Ужин	Паста с курицейБ 39 · Ж 18 · У 72 г	613 ккал	48 ₽
Перекус	Бутерброд с крем-сыром и крабомБ 8 · Ж 7 · У 25 г	195 ккал	46 ₽

Итого: 1760 ккал · белок 108 г · 218 ₽

Практический план

Как оценить «ПП-меню на неделю из простых продуктов» без ярлыков

Фраза «правильное питание» сама по себе ничего не гарантирует. В этом плане среднее — 1812 ккал и 94 г белка в день при ориентире 1800 ккал. Проверь переносимость продуктов, насыщаемость и соответствие своей цели; готовый пример не является индивидуальной нормой.

Сверь цель и фактический деньОцени средние цифры и разброс между днями, а не только заголовок меню.

Проверь составИсключи неподходящие продукты и замени блюдо с пересчётом всего дня.

Не ускоряй дефицитЕсли план заметно ниже привычной калорийности, настрой порции под себя.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 51 продуктов

Картофель — 1020 г
Филе куриного бедра — 630 г
Яблоко — 440 г
Банан — 440 г
Филе куриной грудки — 390 г
Рис круглозерный (сырой) — 330 г
Макароны (сырые) — 300 г
Творог 5% — 280 г
Молоко 2.5% — 250 г
Пельмени мясные — 250 г
Пельмени куриные — 250 г
Гречка (сырая) — 230 г
Апельсин — 200 г
Йогурт натуральный — 200 г
Помидоры — 180 г
Минтай филе — 180 г
Тофу плотный — 160 г
Котлеты полуфабрикат — 160 г
Лосось/сёмга — 150 г
Капуста белокочанная — 150 г
Филе индейки — 150 г
Масло оливковое — 108 г
Сосиски — 100 г
Кабачок — 100 г
Брокколи (замороженная) — 100 г
Сельдь солёная — 100 г
Овсяные хлопья — 80 г
Хлеб ржаной — 80 г
Огурцы — 80 г
Батон белый — 80 г
Перец сладкий — 70 г
Масло сливочное 82.5% — 52 г
Лук репчатый — 50 г
Свежие ягоды — 50 г
Крабовые палочки — 50 г
Мёд — 48 г
Хлеб цельнозерновой — 40 г
Соль — 33 г
Миндаль — 30 г
Сметана 15% — 30 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Сыр твёрдый 45% — 20 г
Творожный сыр — 20 г
Соевый соус — 15 г
Грецкие орехи — 12 г
Масло подсолнечное — 10 г
Чеснок — 5 г
Петрушка свежая — 5 г
Зелёный лук — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г
Орегано сушёный — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 204 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «ПП-меню на неделю из простых продуктов»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1812 ккал и 94 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.