Готовый план · на 1 человека

Меню на месяц со списком продуктов

План на 28 дней для одного человека с рецептами, КБЖУ и ценами. Полный список продуктов на месяц сведён из граммовок всех блюд; свежие продукты удобнее покупать отдельными недельными партиями.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Скрэмбл с шампиньонамиБ 22 · Ж 24 · У 6 г	341 ккал	70 ₽
Обед	Говядина с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 28 · У 80 г	737 ккал	124 ₽
Ужин	Куриные наггетсы с рисомБ 28 · Ж 27 · У 94 г	732 ккал	119 ₽
Перекус	Йогурт с бананомБ 9 · Ж 4 · У 37 г	208 ккал	51 ₽

Итого: 2018 ккал · белок 101 г · 364 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Рисовая каша с бананомБ 11 · Ж 14 · У 91 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Свинина с макаронами и томатамиБ 42 · Ж 20 · У 77 г	658 ккал	102 ₽
Ужин	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Перекус	Бутерброд с крем-сыром и крабомБ 8 · Ж 7 · У 25 г	195 ккал	46 ₽

Итого: 2063 ккал · белок 101 г · 287 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 10 · Ж 12 · У 80 г	459 ккал	53 ₽
Обед	Куриное бедро с картофелем и капустойБ 33 · Ж 29 · У 46 г	560 ккал	86 ₽
Ужин	Котлеты с картошкойБ 29 · Ж 39 · У 66 г	728 ккал	123 ₽
Перекус	Творог с мёдом и орехамиБ 19 · Ж 12 · У 11 г	219 ккал	68 ₽

Итого: 1966 ккал · белок 91 г · 330 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Рисовая каша с орехамиБ 13 · Ж 27 · У 66 г	542 ккал	73 ₽
Обед	Сосиски с гречкой и овощамиБ 25 · Ж 34 · У 67 г	691 ккал	73 ₽
Ужин	Печень с пюре и лукомБ 41 · Ж 39 · У 53 г	722 ккал	107 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 2062 ккал · белок 80 г · 264 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Бутерброд с крем-сыром и зеленьюБ 8 · Ж 9 · У 28 г	233 ккал	64 ₽
Обед	Говядина с гречкой и овощамиБ 41 · Ж 30 · У 65 г	705 ккал	126 ₽
Ужин	Спагетти болоньезеБ 40 · Ж 40 · У 83 г	858 ккал	115 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 2031 ккал · белок 99 г · 336 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Гречка с орехамиБ 11 · Ж 12 · У 66 г	408 ккал	45 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и брокколиБ 36 · Ж 35 · У 76 г	781 ккал	106 ₽
Ужин	Пюре с бедромБ 31 · Ж 32 · У 41 г	563 ккал	93 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 5 · Ж 13 · У 24 г	215 ккал	65 ₽

Итого: 1967 ккал · белок 83 г · 309 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с яблоком и миндалёмБ 7 · Ж 7 · У 73 г	365 ккал	48 ₽
Обед	Курица с макаронами и грибамиБ 49 · Ж 12 · У 75 г	611 ккал	86 ₽
Ужин	Говядина с макаронамиБ 39 · Ж 35 · У 72 г	758 ккал	114 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 1977 ккал · белок 107 г · 292 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	165 ₽
Обед	Свинина с макаронами и перцемБ 41 · Ж 20 · У 76 г	652 ккал	106 ₽
Ужин	Паста с сёмгой в сливкахБ 37 · Ж 35 · У 77 г	787 ккал	246 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1931 ккал · белок 114 г · 550 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	ОвсянкаБ 12 · Ж 17 · У 50 г	395 ккал	43 ₽
Обед	Курица с гречкой и грибамиБ 50 · Ж 14 · У 59 г	576 ккал	87 ₽
Ужин	Сосиски с рисомБ 21 · Ж 41 · У 82 г	776 ккал	80 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 2029 ккал · белок 101 г · 252 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Цельнозерновой тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 36 г	365 ккал	55 ₽
Обед	Сосиски с рисом и брокколиБ 21 · Ж 32 · У 81 г	688 ккал	73 ₽
Ужин	Пельмени с масломБ 28 · Ж 42 · У 63 г	742 ккал	126 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1971 ккал · белок 76 г · 266 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Гречка на молоке с яблокомБ 14 · Ж 14 · У 70 г	458 ккал	53 ₽
Обед	Курица с картошкойБ 41 · Ж 19 · У 53 г	534 ккал	72 ₽
Ужин	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	86 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1975 ккал · белок 123 г · 305 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречка на молоке с бананомБ 14 · Ж 14 · У 76 г	485 ккал	51 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и капустойБ 39 · Ж 29 · У 79 г	735 ккал	76 ₽
Ужин	Паста с тунцомБ 31 · Ж 17 · У 72 г	570 ккал	68 ₽
Перекус	Творог с бананомБ 18 · Ж 5 · У 26 г	219 ккал	59 ₽

Итого: 2009 ккал · белок 102 г · 254 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Белый тост с индейкой и огурцомБ 18 · Ж 13 · У 43 г	353 ккал	50 ₽
Обед	Котлеты с картофелемБ 26 · Ж 35 · У 50 г	620 ккал	105 ₽
Ужин	Котлеты с гречкойБ 33 · Ж 41 · У 63 г	771 ккал	108 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 2014 ккал · белок 103 г · 344 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 11 · Ж 14 · У 69 г	423 ккал	45 ₽
Обед	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	86 ₽
Ужин	Лосось с булгуромБ 46 · Ж 25 · У 62 г	653 ккал	292 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 13 г	180 ккал	72 ₽

Итого: 1948 ккал · белок 109 г · 495 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	45 ₽
Обед	Котлеты с рисом и кабачкомБ 28 · Ж 33 · У 86 г	758 ккал	124 ₽
Ужин	Купаты с овощамиБ 28 · Ж 57 · У 10 г	666 ккал	125 ₽
Перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 2029 ккал · белок 93 г · 374 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Белый тост с курицей и огурцомБ 21 · Ж 12 · У 43 г	356 ккал	49 ₽
Обед	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Ужин	Говядина с гречкойБ 38 · Ж 36 · У 50 г	688 ккал	114 ₽
Перекус	Бутерброд с сосискойБ 10 · Ж 23 · У 14 г	309 ккал	48 ₽

Итого: 2045 ккал · белок 109 г · 295 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Тыква запечённая с мёдомБ 3 · Ж 9 · У 33 г	208 ккал	55 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и грибамиБ 35 · Ж 33 · У 86 г	802 ккал	124 ₽
Ужин	Котлеты с макаронамиБ 33 · Ж 39 · У 85 г	841 ккал	108 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	45 ₽

Итого: 2031 ккал · белок 75 г · 332 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	Творог с ягодами и орехамиБ 28 · Ж 14 · У 15 г	295 ккал	127 ₽
Обед	Свинина с гречкой и грибамиБ 45 · Ж 22 · У 58 г	621 ккал	114 ₽
Ужин	Котлеты с рисомБ 29 · Ж 39 · У 92 г	841 ккал	110 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1949 ккал · белок 105 г · 390 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Тост с яйцом и томатомБ 19 · Ж 17 · У 30 г	352 ккал	53 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и капустойБ 40 · Ж 31 · У 64 г	700 ккал	77 ₽
Ужин	Куриное бедро с печёным картофелемБ 35 · Ж 34 · У 45 г	617 ккал	96 ₽
Перекус	Творог с орехами и мёдомБ 33 · Ж 16 · У 11 г	310 ккал	100 ₽

Итого: 1979 ккал · белок 127 г · 326 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Омлет с сосисками и грибамиБ 27 · Ж 38 · У 4 г	479 ккал	88 ₽
Обед	Вареники с картошкой и сметанойБ 15 · Ж 25 · У 93 г	651 ккал	91 ₽
Ужин	Паста с сыромБ 20 · Ж 28 · У 72 г	622 ккал	43 ₽
Перекус	Апельсин с миндалёмБ 5 · Ж 8 · У 27 г	181 ккал	68 ₽

Итого: 1933 ккал · белок 67 г · 290 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Гречневая каша с ягодамиБ 14 · Ж 15 · У 58 г	432 ккал	84 ₽
Обед	Курица с гречкой и томатамиБ 48 · Ж 14 · У 62 г	578 ккал	75 ₽
Ужин	Паста с креветками в сливкахБ 49 · Ж 25 · У 77 г	729 ккал	204 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	61 ₽

Итого: 1950 ккал · белок 130 г · 424 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с курицей и томатамиБ 34 · Ж 23 · У 4 г	367 ккал	66 ₽
Обед	Свинина с гречкой и томатамиБ 43 · Ж 22 · У 62 г	623 ккал	102 ₽
Ужин	Говядина с рисомБ 35 · Ж 34 · У 79 г	758 ккал	116 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 2070 ккал · белок 129 г · 327 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Творог с яблоком и миндалёмБ 29 · Ж 14 · У 26 г	329 ккал	105 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и перцемБ 33 · Ж 35 · У 72 г	762 ккал	117 ₽
Ужин	Гречка с печенью и лукомБ 42 · Ж 26 · У 58 г	652 ккал	76 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	59 ₽

Итого: 1932 ккал · белок 122 г · 357 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Цельнозерновой тост с тунцом и огурцомБ 23 · Ж 3 · У 34 г	274 ккал	76 ₽
Обед	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	87 ₽
Ужин	Пюре с говядинойБ 34 · Ж 31 · У 41 г	566 ккал	133 ₽
Перекус	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	165 ₽

Итого: 1937 ккал · белок 126 г · 461 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Сосиски с хлебом и огурцомБ 25 · Ж 45 · У 46 г	689 ккал	104 ₽
Обед	Свинина с картофелем и овощамиБ 36 · Ж 19 · У 47 г	500 ккал	105 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 40 · Ж 28 · У 50 г	622 ккал	84 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 26 г	192 ккал	62 ₽

Итого: 2003 ккал · белок 105 г · 355 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречка с бананом и миндалёмБ 11 · Ж 8 · У 69 г	391 ккал	45 ₽
Обед	Свинина с рисом и капустойБ 39 · Ж 19 · У 79 г	638 ккал	88 ₽
Ужин	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	87 ₽
Перекус	ЯблокоБ 1 · Ж 0 · У 25 г	94 ккал	17 ₽

Итого: 1933 ккал · белок 88 г · 237 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Растительный батончик с апельсиномБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Обед	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	59 ₽
Ужин	Пицца магазиннаяБ 37 · Ж 33 · У 103 г	845 ккал	254 ₽
Перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽

Итого: 2032 ккал · белок 122 г · 544 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с ягодами и орехамиБ 9 · Ж 12 · У 48 г	320 ккал	78 ₽
Обед	Сосиски с макаронамиБ 25 · Ж 41 · У 74 г	776 ккал	79 ₽
Ужин	Говядина с картошкойБ 34 · Ж 35 · У 53 г	645 ккал	130 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽

Итого: 1979 ккал · белок 72 г · 327 ₽

Практический план

Как использовать список продуктов на месяц

Список продуктов на месяц суммирует граммовки всех блюд за 28 дней. Он показывает общую потребность, а не размер магазинных упаковок: крупы, консервы и заморозку можно купить заранее, а овощи, хлеб и молочные продукты удобнее разделить на четыре недельные закупки.

Вычеркни домашние запасыСначала проверь масло, специи, крупы и продукты в морозилке.

Раздели список на четыре частиДолгий запас купи сразу, а скоропортящиеся продукты — ближе к неделе использования.

Сверяй остатки каждую неделюПеред следующей закупкой вычитай продукты, оставшиеся от предыдущей партии.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 69 продуктов

Картофель — 2480 г
Свинина нежирная — 1650 г
Творог 5% — 1650 г
Макароны (сырые) — 1600 г
Молоко 2.5% — 1550 г
Гречка (сырая) — 1430 г
Рис круглозерный (сырой) — 1400 г
Котлеты полуфабрикат — 1390 г
Яблоко — 1170 г
Филе куриного бедра — 1140 г
Говядина постная — 1050 г
Банан — 1040 г
Филе куриной грудки — 840 г
Яйцо куриное (целое) — 775 г
Апельсин — 760 г
Сосиски — 720 г
Помидоры — 700 г
Шампиньоны — 660 г
Капуста белокочанная — 600 г
Хлеб цельнозерновой — 530 г
Масло оливковое — 525 г
Лук репчатый — 500 г
Печень куриная — 380 г
Брокколи (замороженная) — 360 г
Свежие ягоды — 360 г
Огурцы — 340 г
Пицца замороженная — 330 г
Батон белый — 320 г
Лосось/сёмга — 300 г
Греческий йогурт 2% — 300 г
Пельмени мясные — 250 г
Тыква — 250 г
Вареники с картошкой — 250 г
Масло сливочное 82.5% — 248 г
Морковь — 240 г
Перец сладкий — 240 г
Мёд — 221 г
Филе индейки — 210 г
Грецкие орехи — 202 г
Купаты свиные — 200 г
Тунец консервированный — 190 г
Сливки 10% — 160 г
Овсяные хлопья — 155 г
Куриные наггетсы — 150 г
Йогурт натуральный — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Креветки очищенные — 150 г
Соль — 138 г
Кабачок — 100 г
Булгур — 80 г
Хлеб ржаной — 80 г
Миндаль — 66 г
Сыр твёрдый 45% — 65 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Чернослив — 55 г
Творожный сыр — 50 г
Крабовые палочки — 50 г
Масло подсолнечное — 40 г
Сметана 15% — 40 г
Томатная паста — 30 г
Арахис жареный — 30 г
Петрушка свежая — 20 г
Чёрный перец молотый — 17 г
Чеснок — 15 г
Укроп свежий — 10 г
Лимон — 10 г
Зелёный лук — 5 г
Корица молотая — 2 г
Орегано сушёный — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 9 687 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на месяц со списком продуктов»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1992 ккал и 102 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.