Готовый план · на 4 чел.

Меню на месяц для семьи из 4 человек со списком продуктов

Список продуктов на месяц для семьи из 4 человек рассчитан из плана на 28 дней. На странице есть рецепты, КБЖУ, итоговая стоимость и суммарные граммовки. Расчёт на 4 чел.: порции и суммы умножены.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с перцем и томатомБ 20 · Ж 24 · У 6 г	334 ккал	280 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и томатамиБ 24 · Ж 32 · У 79 г	710 ккал	316 ₽
Ужин	Сосиски с макаронамиБ 25 · Ж 41 · У 74 г	776 ккал	316 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	156 ₽

Итого: 2012 ккал · белок 72 г · 1 068 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Омлет с курицей и томатамиБ 34 · Ж 23 · У 4 г	367 ккал	264 ₽
Обед	Котлеты с рисом и капустойБ 30 · Ж 33 · У 91 г	783 ккал	392 ₽
Ужин	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	236 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	236 ₽

Итого: 1978 ккал · белок 118 г · 1 128 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 15 · Ж 30 · У 53 г	525 ккал	288 ₽
Обед	Курица с макаронами и овощамиБ 47 · Ж 12 · У 81 г	629 ккал	268 ₽
Ужин	Говядина с рисомБ 35 · Ж 34 · У 79 г	758 ккал	464 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	264 ₽

Итого: 2074 ккал · белок 111 г · 1 284 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Вареники с творогом и мёдомБ 21 · Ж 13 · У 77 г	510 ккал	340 ₽
Обед	Курица с макаронами и кабачкомБ 47 · Ж 12 · У 75 г	602 ккал	340 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	228 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 28 г	224 ккал	184 ₽

Итого: 1975 ккал · белок 111 г · 1 092 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка на молоке с яблокомБ 13 · Ж 15 · У 64 г	432 ккал	200 ₽
Обед	Печень с рисомБ 40 · Ж 25 · У 70 г	668 ккал	316 ₽
Ужин	Куриные бёдра с картошкойБ 36 · Ж 40 · У 53 г	697 ккал	404 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	324 ₽

Итого: 2067 ккал · белок 115 г · 1 244 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Рисовая каша с ягодами и орехамиБ 6 · Ж 8 · У 61 г	337 ккал	316 ₽
Обед	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	236 ₽
Ужин	Паста с сёмгой в сливкахБ 37 · Ж 35 · У 77 г	787 ккал	984 ₽
Перекус	Творог с финикамиБ 26 · Ж 8 · У 29 г	284 ккал	336 ₽

Итого: 2047 ккал · белок 105 г · 1 872 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Омлет с грибамиБ 19 · Ж 23 · У 7 г	317 ккал	268 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и перцемБ 33 · Ж 35 · У 72 г	762 ккал	468 ₽
Ужин	Пельмени с масломБ 28 · Ж 42 · У 63 г	742 ккал	504 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	244 ₽

Итого: 2032 ккал · белок 99 г · 1 484 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Блинчики с творогом и ягодамиБ 18 · Ж 14 · У 73 г	484 ккал	428 ₽
Обед	Говядина с картофелем и грибамиБ 36 · Ж 28 · У 41 г	548 ккал	612 ₽
Ужин	Сосиски с картошкойБ 21 · Ж 41 · У 55 г	663 ккал	376 ₽
Перекус	Хумус с хлебцами и томатомБ 8 · Ж 7 · У 36 г	238 ккал	352 ₽

Итого: 1933 ккал · белок 83 г · 1 768 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	Йогурт с бананом и овсянкойБ 15 · Ж 7 · У 60 г	353 ккал	260 ₽
Обед	Сосиски с рисом и овощамиБ 20 · Ж 32 · У 82 г	691 ккал	296 ₽
Ужин	Говядина с гречкойБ 38 · Ж 36 · У 50 г	688 ккал	456 ₽
Перекус	Творог с орехами и мёдомБ 33 · Ж 16 · У 11 г	310 ккал	400 ₽

Итого: 2042 ккал · белок 106 г · 1 412 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Омлет с ветчинойБ 20 · Ж 24 · У 4 г	316 ккал	216 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и грибамиБ 39 · Ж 29 · У 74 г	719 ккал	412 ₽
Ужин	Куриные наггетсы с рисомБ 28 · Ж 27 · У 94 г	732 ккал	476 ₽
Перекус	Йогурт с яблокомБ 8 · Ж 4 · У 28 г	171 ккал	204 ₽

Итого: 1938 ккал · белок 95 г · 1 308 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Цельнозерновой тост с сыром и огурцомБ 15 · Ж 12 · У 35 г	314 ккал	240 ₽
Обед	Минтай с рисомБ 36 · Ж 10 · У 73 г	523 ккал	336 ₽
Ужин	Фрикадельки шведские с пюреБ 38 · Ж 57 · У 57 г	895 ккал	952 ₽
Перекус	Бутерброд с крем-сыром и крабомБ 8 · Ж 7 · У 25 г	195 ккал	184 ₽

Итого: 1927 ккал · белок 97 г · 1 712 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Рисовая каша с яблокомБ 10 · Ж 14 · У 76 г	458 ккал	212 ₽
Обед	Говядина с картофелем и перцемБ 34 · Ж 28 · У 43 г	543 ккал	580 ₽
Ужин	Свинина с картошкойБ 36 · Ж 27 · У 53 г	579 ккал	400 ₽
Перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	388 ₽

Итого: 1931 ккал · белок 112 г · 1 580 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Гречка с миндалёмБ 12 · Ж 10 · У 67 г	397 ккал	204 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и капустойБ 34 · Ж 33 · У 91 г	817 ккал	388 ₽
Ужин	Пицца с овощами и сыромБ 24 · Ж 23 · У 54 г	510 ккал	648 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	184 ₽

Итого: 2002 ккал · белок 85 г · 1 424 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Йогурт с ягодами и овсяными хлопьямиБ 14 · Ж 7 · У 42 г	286 ккал	380 ₽
Обед	Курица в соевом соусе с рисомБ 43 · Ж 22 · У 67 г	628 ккал	272 ₽
Ужин	ПиццаБ 36 · Ж 33 · У 99 г	825 ккал	880 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	156 ₽

Итого: 1933 ккал · белок 97 г · 1 688 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Цельнозерновой тост с сосискойБ 15 · Ж 25 · У 36 г	437 ккал	256 ₽
Обед	Борщ с говядинойБ 29 · Ж 37 · У 59 г	662 ккал	448 ₽
Ужин	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	232 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 26 г	192 ккал	248 ₽

Итого: 1938 ккал · белок 90 г · 1 184 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка на молоке с изюмомБ 13 · Ж 15 · У 55 г	398 ккал	156 ₽
Обед	Свинина с макаронами и кабачкомБ 42 · Ж 20 · У 75 г	647 ккал	452 ₽
Ужин	Сосиски с рисомБ 21 · Ж 41 · У 82 г	776 ккал	320 ₽
Перекус	Творог с яблоком и корицейБ 26 · Ж 8 · У 19 г	242 ккал	316 ₽

Итого: 2063 ккал · белок 102 г · 1 244 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	388 ₽
Обед	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	344 ₽
Ужин	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	348 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	128 ₽

Итого: 2052 ккал · белок 111 г · 1 208 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с тунцом и томатомБ 22 · Ж 3 · У 43 г	290 ккал	252 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	224 ₽
Ужин	Спагетти болоньезеБ 40 · Ж 40 · У 83 г	858 ккал	460 ₽
Перекус	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	272 ₽

Итого: 1947 ккал · белок 123 г · 1 208 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	180 ₽
Обед	Свинина с гречкой и овощамиБ 43 · Ж 22 · У 65 г	639 ккал	384 ₽
Ужин	Хинкали с масломБ 31 · Ж 41 · У 67 г	748 ккал	508 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	172 ₽

Итого: 2067 ккал · белок 112 г · 1 244 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с тунцом и огурцомБ 23 · Ж 3 · У 34 г	274 ккал	304 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и перцемБ 32 · Ж 28 · У 75 г	680 ккал	384 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	412 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 5 · Ж 13 · У 24 г	215 ккал	260 ₽

Итого: 1927 ккал · белок 103 г · 1 360 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Яичница с сосискамиБ 27 · Ж 37 · У 5 г	472 ккал	320 ₽
Обед	Индейка с макаронами и овощамиБ 41 · Ж 14 · У 80 г	622 ккал	272 ₽
Ужин	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	344 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	132 ₽

Итого: 1991 ккал · белок 109 г · 1 068 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Сырный тост с томатомБ 14 · Ж 11 · У 44 г	330 ккал	184 ₽
Обед	Индейка с макаронами и капустойБ 42 · Ж 15 · У 79 г	619 ккал	240 ₽
Ужин	Говядина с макаронамиБ 39 · Ж 35 · У 72 г	758 ккал	456 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	124 ₽

Итого: 1942 ккал · белок 105 г · 1 004 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Греческий йогурт с бананом и овсянкойБ 19 · Ж 5 · У 55 г	318 ккал	276 ₽
Обед	Свинина с макаронами и перцемБ 41 · Ж 20 · У 76 г	652 ккал	424 ₽
Ужин	Куриные бёдра с гречкойБ 40 · Ж 41 · У 50 г	741 ккал	340 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	168 ₽

Итого: 1993 ккал · белок 118 г · 1 208 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Хачапури с овощамиБ 26 · Ж 28 · У 73 г	641 ккал	584 ₽
Обед	Котлеты с рисом и овощамиБ 29 · Ж 33 · У 92 г	785 ккал	428 ₽
Ужин	Курица с кабачком и грибамиБ 47 · Ж 14 · У 7 г	335 ккал	488 ₽
Перекус	Бутерброд с яйцомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	124 ₽

Итого: 1996 ккал · белок 112 г · 1 624 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Рисовая каша с ягодамиБ 10 · Ж 14 · У 68 г	433 ккал	336 ₽
Обед	Говядина с гречкойБ 38 · Ж 36 · У 50 г	688 ккал	456 ₽
Ужин	Лосось запечённый с овощамиБ 40 · Ж 39 · У 14 г	577 ккал	1 244 ₽
Перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	340 ₽

Итого: 1942 ккал · белок 119 г · 2 376 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречка на молоке с бананомБ 14 · Ж 14 · У 76 г	485 ккал	204 ₽
Обед	Свинина с картошкойБ 36 · Ж 27 · У 53 г	579 ккал	400 ₽
Ужин	Гречка с печенью и лукомБ 42 · Ж 26 · У 58 г	652 ккал	304 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 8 · Ж 15 · У 13 г	222 ккал	132 ₽

Итого: 1938 ккал · белок 100 г · 1 040 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Бутерброд с сосискойБ 10 · Ж 23 · У 14 г	309 ккал	192 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и томатамиБ 33 · Ж 33 · У 89 г	804 ккал	448 ₽
Ужин	Фарш с пюре и томатным соусомБ 35 · Ж 36 · У 56 г	677 ккал	544 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	180 ₽

Итого: 1970 ккал · белок 82 г · 1 364 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Омлет с курицей и перцемБ 34 · Ж 23 · У 5 г	371 ккал	288 ₽
Обед	Курица с гавайской смесьюБ 47 · Ж 23 · У 91 г	749 ккал	432 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 40 · Ж 28 · У 50 г	622 ккал	336 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 16 г	193 ккал	304 ₽

Итого: 1935 ккал · белок 136 г · 1 360 ₽

Практический план

Как разделить список продуктов на месяц для семьи из 4 человек

Все граммовки и стоимость на странице рассчитаны на четверых. Большой месячный список удобнее использовать как план: долгие продукты купить общей партией, свежие разделить по неделям, а перед каждым заказом проверить запасы и реальные размеры упаковок.

Отдели долгий запасКрупы, макароны, консервы и заморозку можно заказать на несколько недель.

Свежие продукты — по неделямОвощи, зелень, хлеб и молочное покупай ближе к дням приготовления.

Уточни порции участниковОбщая сумма умножена на четыре, но индивидуальные порции могут различаться.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 76 продуктов

Картофель — 9960 г
Рис круглозерный (сырой) — 7040 г
Макароны (сырые) — 6000 г
Молоко 2.5% — 5800 г
Филе куриной грудки — 5320 г
Творог 5% — 5080 г
Свинина нежирная — 4800 г
Яблоко — 4320 г
Говядина постная — 4000 г
Банан — 3920 г
Яйцо куриное (целое) — 3880 г
Помидоры — 3640 г
Филе куриного бедра — 3360 г
Филе индейки — 3200 г
Гречка (сырая) — 3120 г
Сосиски — 3040 г
Котлеты полуфабрикат — 3000 г
Хлеб цельнозерновой — 2560 г
Греческий йогурт 2% — 2400 г
Лук репчатый — 2320 г
Капуста белокочанная — 2200 г
Йогурт натуральный — 2200 г
Масло оливковое — 2160 г
Морковь — 2120 г
Пицца замороженная — 1980 г
Перец сладкий — 1760 г
Шампиньоны — 1680 г
Печень куриная — 1520 г
Апельсин — 1520 г
Кабачок — 1280 г
Лосось/сёмга — 1200 г
Фарш говяжий — 1200 г
Хинкали — 1120 г
Огурцы — 1080 г
Пельмени мясные — 1000 г
Фрикадельки шведские — 1000 г
Овсяные хлопья — 960 г
Батон белый — 960 г
Масло сливочное 82.5% — 932 г
Хачапури с сыром — 920 г
Вареники с творогом — 880 г
Свежие ягоды — 840 г
Мёд — 800 г
Блинчики с творогом — 800 г
Скумбрия — 800 г
Овощная смесь замороженная (Гавайская) — 800 г
Минтай филе — 720 г
Тунец консервированный — 680 г
Куриные наггетсы — 600 г
Свёкла — 600 г
Соль — 580 г
Грецкие орехи — 548 г
Сыр твёрдый 45% — 400 г
Брокколи (замороженная) — 400 г
Масло подсолнечное — 360 г
Томатная паста — 360 г
Сливки 10% — 320 г
Хумус классический — 240 г
Крабовые палочки — 200 г
Миндаль — 180 г
Ветчина варёная — 160 г
Соевый соус — 160 г
Сметана 15% — 120 г
Чернослив — 120 г
Рисовые хлебцы — 120 г
Финики — 100 г
Творожный сыр — 80 г
Сыр плавленый — 80 г
Чёрный перец молотый — 72 г
Петрушка свежая — 60 г
Чеснок — 60 г
Укроп свежий — 60 г
Зелёный лук — 60 г
Изюм — 60 г
Лимон — 40 г
Корица молотая — 4 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 38 556 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на месяц для семьи из 4 человек со списком продуктов»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1985 ккал и 105 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.