Готовый план · на 3 чел.

Меню на неделю для семьи из 3 человек

Меню на троих с рецептами и списком продуктов: граммовки и суммы уже пересчитаны, каждое блюдо — по ссылке с пошаговой готовкой. Расчёт на 3 чел.: порции и суммы умножены.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Гречка на молоке с изюмомБ 14 · Ж 14 · У 69 г	456 ккал	153 ₽
Обед	Сосиски с рисом и овощамиБ 20 · Ж 32 · У 82 г	691 ккал	222 ₽
Ужин	Паста с тунцомБ 31 · Ж 17 · У 72 г	570 ккал	204 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 5 · Ж 13 · У 24 г	215 ккал	195 ₽

Итого: 1932 ккал · белок 70 г · 774 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Цельнозерновой тост с индейкой и огурцомБ 19 · Ж 13 · У 34 г	339 ккал	174 ₽
Обед	Говядина с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 28 · У 80 г	737 ккал	372 ₽
Ужин	Говядина с гречкойБ 38 · Ж 36 · У 50 г	688 ккал	342 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	150 ₽

Итого: 1921 ккал · белок 105 г · 1 038 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 10 · Ж 14 · У 62 г	392 ккал	135 ₽
Обед	Индейка с рисом и кабачкомБ 35 · Ж 14 · У 66 г	526 ккал	258 ₽
Ужин	Котлеты с гречкойБ 33 · Ж 41 · У 63 г	771 ккал	324 ₽
Перекус	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	495 ₽

Итого: 1976 ккал · белок 110 г · 1 212 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Тыквенная кашаБ 14 · Ж 17 · У 69 г	470 ккал	201 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и перцемБ 38 · Ж 31 · У 60 г	679 ккал	288 ₽
Ужин	Куриное бедро с печёным картофелемБ 35 · Ж 34 · У 45 г	617 ккал	288 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	183 ₽

Итого: 1977 ккал · белок 106 г · 960 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречневая каша с яблокомБ 14 · Ж 15 · У 66 г	458 ккал	156 ₽
Обед	Индейка с рисом и овощамиБ 36 · Ж 14 · У 80 г	587 ккал	207 ₽
Ужин	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	261 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	33 ₽

Итого: 1962 ккал · белок 88 г · 657 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Омлет с плавленым сыромБ 23 · Ж 31 · У 4 г	391 ккал	204 ₽
Обед	Говядина с гречкой и капустойБ 43 · Ж 30 · У 64 г	703 ккал	351 ₽
Ужин	Фарш с пюре и томатным соусомБ 35 · Ж 36 · У 56 г	677 ккал	408 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	117 ₽

Итого: 1963 ккал · белок 104 г · 1 080 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Цельнозерновой тост с курицей и огурцомБ 22 · Ж 12 · У 35 г	342 ккал	171 ₽
Обед	Курица с гречкой и капустойБ 50 · Ж 14 · У 64 г	592 ккал	180 ₽
Ужин	Котлеты с рисомБ 29 · Ж 39 · У 92 г	841 ккал	330 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (ржаной хлеб)Б 10 · Ж 8 · У 21 г	200 ккал	117 ₽

Итого: 1975 ккал · белок 111 г · 798 ₽

Практический план

Как готовить «Меню на неделю для семьи из 3 человек» для всех участников

Список и стоимость уже рассчитаны на 3 человека: около 310 ₽ на человека в день. Но одинаковые порции подходят не всем — детям и взрослым с разной активностью нужны разные количества. Общую основу блюда можно сохранить, а граммовки участников рассчитать отдельно.

Сверь порцииОтметь, кто ест меньше или больше стандартной порции.

Готовь общую основуКрупу, мясо и овощи готовь вместе, а индивидуальные добавки оставь на подачу.

Подпиши запасыРазложи продукты по дням, чтобы ингредиент следующего блюда не закончился раньше.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 42 продуктов

Молоко 2.5% — 1950 г
Гречка (сырая) — 1650 г
Филе куриного бедра — 1530 г
Картофель — 1500 г
Рис круглозерный (сырой) — 1380 г
Говядина постная — 1350 г
Апельсин — 1080 г
Филе индейки — 1080 г
Котлеты полуфабрикат — 960 г
Капуста белокочанная — 900 г
Яблоко — 810 г
Хлеб цельнозерновой — 660 г
Филе куриной грудки — 630 г
Макароны (сырые) — 600 г
Банан — 600 г
Тыква — 600 г
Творог 5% — 540 г
Морковь — 480 г
Яйцо куриное (целое) — 450 г
Фарш говяжий — 450 г
Огурцы — 420 г
Масло оливковое — 405 г
Лук репчатый — 390 г
Тунец консервированный — 390 г
Брокколи (замороженная) — 360 г
Сосиски — 300 г
Овсяные хлопья — 300 г
Кабачок — 300 г
Свежие ягоды — 300 г
Перец сладкий — 240 г
Масло сливочное 82.5% — 219 г
Хлеб ржаной — 180 г
Грецкие орехи — 150 г
Помидоры — 150 г
Мёд — 147 г
Сыр твёрдый 45% — 135 г
Соль — 111 г
Сыр плавленый — 90 г
Томатная паста — 90 г
Изюм — 60 г
Чёрный перец молотый — 15 г
Орегано сушёный — 3 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 6 519 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на неделю для семьи из 3 человек»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1958 ккал и 99 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.