Готовый план · на 1 человека

Рацион на неделю: правильное питание на 7 дней

Готовый пример примерно на 2100 ккал в день: оптимизатор распределил блюда по неделе, а для каждого приёма рассчитаны белки, жиры, углеводы и стоимость.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	45 ₽
Обед	Купаты с гречкойБ 37 · Ж 60 · У 55 г	915 ккал	90 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	103 ₽

Итого: 2031 ккал · белок 101 г · 238 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽
Обед	Купаты с гречкойБ 37 · Ж 60 · У 55 г	915 ккал	90 ₽
Ужин	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	59 ₽

Итого: 1905 ккал · белок 105 г · 246 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Гречневая каша с бананомБ 15 · Ж 16 · У 81 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Чечевица по-индийскиБ 27 · Ж 11 · У 67 г	478 ккал	43 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	2 варёных яйца с хлебомБ 17 · Ж 21 · У 13 г	322 ккал	43 ₽

Итого: 1965 ккал · белок 105 г · 197 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Хумус с хлебцами и огурцомБ 12 · Ж 9 · У 50 г	322 ккал	145 ₽
Обед	Сосиски с гречкой и капустойБ 26 · Ж 34 · У 66 г	688 ккал	65 ₽
Ужин	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽
Второй перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽

Итого: 1998 ккал · белок 103 г · 423 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречневая каша с яблокомБ 14 · Ж 15 · У 66 г	458 ккал	52 ₽
Обед	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	103 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 1970 ккал · белок 100 г · 224 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Растительный батончик с апельсиномБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Обед	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Ужин	Фарш с гречкой по-купеческиБ 38 · Ж 47 · У 57 г	816 ккал	110 ₽
Перекус	Хумус с хлебцами и томатомБ 8 · Ж 7 · У 36 г	238 ккал	88 ₽

Итого: 2005 ккал · белок 106 г · 402 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с бананомБ 8 · Ж 4 · У 64 г	307 ккал	24 ₽
Обед	Купаты с гречкойБ 37 · Ж 60 · У 55 г	915 ккал	90 ₽
Ужин	Паста с курицейБ 39 · Ж 18 · У 72 г	613 ккал	48 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 3 · У 26 г	213 ккал	57 ₽
Второй перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 2224 ккал · белок 110 г · 231 ₽

Практический план

Как проверить расчёты рациона на неделю

На странице видны не только средние значения, но и дневные итоги калорий, белков, жиров и углеводов. Сравни каждый день с выбранным ориентиром: так проще заметить разброс и заменить конкретное блюдо с пересчётом всего плана.

Смотри на среднее за неделюОдин более калорийный день не определяет качество всего рациона.

Проверь белок по днямСравни дневные итоги и посмотри, на какие приёмы приходится основная часть белка.

Учитывай личные ограниченияАллергены, медицинские ограничения и свою норму калорий настрой отдельно.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 38 продуктов

Филе куриной грудки — 780 г
Гречка (сырая) — 610 г
Купаты свиные — 600 г
Банан — 580 г
Картофель — 500 г
Скумбрия — 400 г
Молоко 2.5% — 400 г
Помидоры — 390 г
Апельсин — 360 г
Лук репчатый — 310 г
Рис круглозерный (сырой) — 300 г
Макароны (сырые) — 200 г
Творог 5% — 180 г
Филе индейки — 150 г
Капуста белокочанная — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Хумус классический — 140 г
Масло оливковое — 139 г
Огурцы — 120 г
Растительный протеиновый батончик — 120 г
Яйцо куриное (целое) — 110 г
Чечевица (сырая) — 100 г
Сосиски — 100 г
Хлеб цельнозерновой — 90 г
Яблоко — 90 г
Батон белый — 80 г
Рисовые хлебцы — 70 г
Морковь — 50 г
Овсяные хлопья — 50 г
Тунец консервированный — 50 г
Масло подсолнечное — 45 г
Соль — 36 г
Мёд — 32 г
Масло сливочное 82.5% — 30 г
Арахис жареный — 30 г
Укроп свежий — 10 г
Чёрный перец молотый — 3 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 961 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Рацион на неделю: правильное питание на 7 дней»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 2014 ккал и 104 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.