Готовый план · на 1 человека

Меню правильного питания на каждый день

Готовый план на каждый день: четыре приёма пищи, пошаговые рецепты, КБЖУ и расчётная цена каждой порции. В блюдах не более семи учтённых ингредиентов, приготовление — до 35 минут.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Гречка с бананом и миндалёмБ 11 · Ж 8 · У 69 г	391 ккал	45 ₽
Обед	Тунец с рисом и брокколиБ 36 · Ж 12 · У 88 г	593 ккал	96 ₽
Ужин	Куриные бёдра с гречкойБ 40 · Ж 41 · У 50 г	741 ккал	85 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 5 · Ж 13 · У 24 г	215 ккал	65 ₽

Итого: 1940 ккал · белок 92 г · 291 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Блинчики с творогом и ягодамиБ 18 · Ж 14 · У 73 г	484 ккал	107 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и капустойБ 40 · Ж 31 · У 64 г	700 ккал	77 ₽
Ужин	Картофель с курицейБ 31 · Ж 31 · У 46 г	569 ккал	86 ₽
Перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽

Итого: 2057 ккал · белок 107 г · 416 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Яичница с грибами и лукомБ 19 · Ж 22 · У 5 г	305 ккал	60 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и овощамиБ 34 · Ж 35 · У 77 г	785 ккал	106 ₽
Ужин	Сосиски с картошкойБ 21 · Ж 41 · У 55 г	663 ккал	94 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1958 ккал · белок 78 г · 293 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Омлет с перцем и томатомБ 20 · Ж 24 · У 6 г	334 ккал	70 ₽
Обед	Куриное бедро с гречкой и овощамиБ 38 · Ж 31 · У 65 г	702 ккал	85 ₽
Ужин	Купаты с овощамиБ 28 · Ж 57 · У 10 г	666 ккал	125 ₽
Перекус	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	165 ₽

Итого: 1989 ккал · белок 118 г · 445 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Скрэмбл с шампиньонами и сыромБ 25 · Ж 29 · У 3 г	388 ккал	78 ₽
Обед	Индейка с макаронами и грибамиБ 43 · Ж 15 · У 74 г	604 ккал	87 ₽
Ужин	Сосиски с рисомБ 21 · Ж 41 · У 82 г	776 ккал	80 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1960 ккал · белок 92 г · 284 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Рисовая каша с ягодами и миндалёмБ 7 · Ж 7 · У 62 г	328 ккал	84 ₽
Обед	Куриные бёдра с макаронамиБ 41 · Ж 40 · У 72 г	810 ккал	85 ₽
Ужин	Голубцы с рисомБ 23 · Ж 18 · У 81 г	585 ккал	344 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 1993 ккал · белок 97 г · 594 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с миндалёмБ 11 · Ж 11 · У 64 г	380 ккал	51 ₽
Обед	Курица с макаронами и кабачкомБ 47 · Ж 12 · У 75 г	602 ккал	85 ₽
Ужин	Пицца магазиннаяБ 37 · Ж 33 · У 103 г	845 ккал	254 ₽
Перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 2074 ккал · белок 111 г · 470 ₽

Практический план

Как превратить повседневное меню в рабочую привычку

Здесь собраны обычные блюда из доступных продуктов — без редких ингредиентов и отдельной готовки ради «правильного питания». План рассчитан на семь разных дней: его можно повторять по неделям, заменяя блюда с похожим КБЖУ и сохраняя общий список покупок.

Закрепи базовый наборОставь дома крупы, масло и специи, которые повторяются в нескольких блюдах.

Готовь основу партиямиКрупу и белковые продукты подготовь на два-три дня, а овощи добавляй свежими.

Меняй по одному блюдуТак список покупок и дневная калорийность останутся предсказуемыми.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 44 продуктов

Филе куриного бедра — 810 г
Картофель — 550 г
Гречка (сырая) — 410 г
Яйцо куриное (целое) — 410 г
Апельсин — 360 г
Творог 5% — 330 г
Пицца замороженная — 330 г
Рис круглозерный (сырой) — 320 г
Банан — 300 г
Шампиньоны — 300 г
Макароны (сырые) — 300 г
Голубцы с мясом — 300 г
Сосиски — 240 г
Помидоры — 220 г
Свежие ягоды — 210 г
Блинчики с творогом — 200 г
Купаты свиные — 200 г
Яблоко — 180 г
Морковь — 160 г
Капуста белокочанная — 150 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Филе индейки — 150 г
Филе куриной грудки — 150 г
Греческий йогурт 2% — 150 г
Перец сладкий — 140 г
Брокколи (замороженная) — 130 г
Масло оливковое — 119 г
Лук репчатый — 110 г
Тунец консервированный — 100 г
Кабачок — 100 г
Грецкие орехи — 65 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Огурцы — 60 г
Чернослив — 55 г
Овсяные хлопья — 50 г
Мёд — 49 г
Миндаль — 39 г
Соль — 32 г
Масло сливочное 82.5% — 30 г
Сметана 15% — 30 г
Сыр твёрдый 45% — 25 г
Чеснок — 5 г
Чёрный перец молотый — 3 г
Орегано сушёный — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 793 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню правильного питания на каждый день»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1996 ккал и 99 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.