Готовый план · на 1 человека

Меню для набора массы на неделю

Пример рациона примерно на 2500 ккал и не менее 110 г белка в каждом дне. Будет ли это профицитом, зависит от индивидуального расхода энергии и активности.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Гречневая каша с яблокомБ 14 · Ж 15 · У 66 г	458 ккал	52 ₽
Обед	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Ужин	Котлеты с картошкойБ 29 · Ж 39 · У 66 г	728 ккал	123 ₽
Перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽
Второй перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 2419 ккал · белок 127 г · 361 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Сосиски с хлебом и огурцомБ 25 · Ж 45 · У 46 г	689 ккал	104 ₽
Обед	Свинина с гречкой и грибамиБ 45 · Ж 22 · У 58 г	621 ккал	114 ₽
Ужин	Говядина с картошкойБ 34 · Ж 35 · У 53 г	645 ккал	130 ₽
Перекус	Хумус с овощамиБ 9 · Ж 8 · У 35 г	241 ккал	121 ₽
Второй перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 2478 ккал · белок 131 г · 511 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Тост с яйцом и томатомБ 19 · Ж 17 · У 30 г	352 ккал	53 ₽
Обед	Фрикадельки с гречкойБ 43 · Ж 53 · У 70 г	944 ккал	214 ₽
Ужин	Блинчики с мясом на ужинБ 26 · Ж 30 · У 76 г	673 ккал	96 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 8 · Ж 15 · У 13 г	222 ккал	33 ₽
Второй перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	61 ₽

Итого: 2402 ккал · белок 115 г · 457 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 15 · Ж 30 · У 53 г	525 ккал	72 ₽
Обед	Курица с макаронами и овощамиБ 47 · Ж 12 · У 81 г	629 ккал	67 ₽
Ужин	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽
Второй перекус	Творог с финикамиБ 26 · Ж 8 · У 29 г	284 ккал	84 ₽

Итого: 2421 ккал · белок 159 г · 401 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Блинчики с творогом и ягодамиБ 18 · Ж 14 · У 73 г	484 ккал	107 ₽
Обед	Купаты с гречкойБ 37 · Ж 60 · У 55 г	915 ккал	90 ₽
Ужин	Скумбрия с картошкойБ 43 · Ж 44 · У 48 г	758 ккал	103 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	50 ₽
Второй перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 2557 ккал · белок 116 г · 394 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Гречка на молоке с бананомБ 14 · Ж 14 · У 76 г	485 ккал	51 ₽
Обед	Свинина с макаронами и брокколиБ 44 · Ж 20 · У 80 г	671 ккал	94 ₽
Ужин	ПиццаБ 36 · Ж 33 · У 99 г	825 ккал	220 ₽
Перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Второй перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 2532 ккал · белок 128 г · 591 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Сосиски с яйцомБ 28 · Ж 46 · У 3 г	548 ккал	85 ₽
Обед	Перловка с курицейБ 45 · Ж 27 · У 70 г	693 ккал	63 ₽
Ужин	Куриные бёдра с макаронамиБ 41 · Ж 40 · У 72 г	810 ккал	85 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (ржаной хлеб)Б 16 · Ж 10 · У 22 г	238 ккал	37 ₽
Второй перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 16 г	193 ккал	76 ₽

Итого: 2482 ккал · белок 145 г · 346 ₽

Практический план

Как использовать меню для набора массы

План даёт готовую точку старта примерно на 2500 ккал и показывает не менее 110 г белка в каждом дне. Будет ли эта калорийность профицитом, зависит от личного расхода энергии, поэтому порции нужно сопоставить со своими параметрами, активностью и целью.

Определи личный ориентирСравни 2500 ккал со своим расчётным расходом энергии.

Проверь белок по днямНа странице показан дневной итог — не менее 110 г по данным каталога.

Меняй порции связноПосле изменения порции пересчитай КБЖУ и список продуктов всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 51 продуктов

Картофель — 850 г
Молоко 2.5% — 600 г
Филе куриной грудки — 550 г
Творог 5% — 510 г
Свинина нежирная — 450 г
Макароны (сырые) — 400 г
Гречка (сырая) — 370 г
Апельсин — 360 г
Пицца замороженная — 330 г
Огурцы — 320 г
Греческий йогурт 2% — 300 г
Сосиски — 280 г
Блинчики с мясом — 280 г
Яйцо куриное (целое) — 255 г
Фрикадельки шведские — 250 г
Хлеб цельнозерновой — 240 г
Банан — 220 г
Морковь — 210 г
Блинчики с творогом — 200 г
Купаты свиные — 200 г
Скумбрия — 200 г
Яблоко — 180 г
Лук репчатый — 180 г
Филе куриного бедра — 180 г
Котлеты полуфабрикат — 160 г
Говядина постная — 150 г
Хлеб ржаной — 140 г
Масло оливковое — 136 г
Шампиньоны — 120 г
Помидоры — 120 г
Брокколи (замороженная) — 120 г
Рис круглозерный (сырой) — 100 г
Батон белый — 80 г
Перловка — 80 г
Мёд — 72 г
Хумус классический — 70 г
Сыр твёрдый 45% — 65 г
Масло сливочное 82.5% — 63 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Тунец консервированный — 50 г
Овсяные хлопья — 50 г
Свежие ягоды — 50 г
Грецкие орехи — 45 г
Соль — 41 г
Сметана 15% — 30 г
Масло подсолнечное — 30 г
Финики — 25 г
Чернослив — 25 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Укроп свежий — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 3 061 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню для набора массы на неделю»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 2470 ккал и 132 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.