Готовый план · на 1 человека

Меню на месяц для похудения

Готовый план на 28 дней примерно по 1500 ккал в сутки: блюда с рецептами, дневными итогами КБЖУ и единым списком продуктов. Личную норму нужно рассчитать отдельно.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с индейкой и перцемБ 31 · Ж 24 · У 4 г	367 ккал	72 ₽
Обед	Куриный шашлык с гречкойБ 44 · Ж 26 · У 52 г	639 ккал	67 ₽
Ужин	Творог с огурцомБ 32 · Ж 14 · У 7 г	283 ккал	130 ₽
Перекус	Тост с маслом и мёдомБ 3 · Ж 9 · У 29 г	215 ккал	42 ₽

Итого: 1504 ккал · белок 110 г · 311 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Йогурт с бананом и мёдомБ 11 · Ж 5 · У 41 г	246 ккал	64 ₽
Обед	Свинина с макаронами и кабачкомБ 42 · Ж 20 · У 75 г	647 ккал	113 ₽
Ужин	Куриное бедро с перцем и кабачкомБ 33 · Ж 34 · У 8 г	461 ккал	134 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1559 ккал · белок 90 г · 344 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Йогурт с ягодами и орехамиБ 12 · Ж 13 · У 23 г	250 ккал	111 ₽
Обед	Свинина с рисом и перцемБ 37 · Ж 19 · У 75 г	617 ккал	107 ₽
Ужин	Котлета по-киевски с пюреБ 24 · Ж 26 · У 38 г	462 ккал	237 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 9 · Ж 9 · У 27 г	229 ккал	42 ₽

Итого: 1558 ккал · белок 82 г · 497 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с сыром и огурцомБ 14 · Ж 11 · У 43 г	327 ккал	52 ₽
Обед	Сосиски с картофелем и брокколиБ 20 · Ж 32 · У 49 г	548 ккал	82 ₽
Ужин	Тушёная капуста со свининойБ 35 · Ж 21 · У 14 г	377 ккал	90 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1534 ккал · белок 87 г · 266 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка на молоке с яблокомБ 13 · Ж 15 · У 64 г	432 ккал	50 ₽
Обед	Вареники с картошкой и сметанойБ 15 · Ж 25 · У 93 г	651 ккал	91 ₽
Ужин	Тунец с томатамиБ 22 · Ж 6 · У 5 г	162 ккал	83 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1527 ккал · белок 68 г · 266 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с курицей и томатомБ 22 · Ж 12 · У 35 г	345 ккал	53 ₽
Обед	Говядина с гречкойБ 38 · Ж 36 · У 50 г	688 ккал	114 ₽
Ужин	Курица с капустой и томатамиБ 47 · Ж 14 · У 13 г	359 ккал	80 ₽
Перекус	Греческий йогурт с ягодами и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 22 г	158 ккал	137 ₽

Итого: 1550 ккал · белок 121 г · 384 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽
Обед	Индейка с гречкой и капустойБ 43 · Ж 17 · У 64 г	584 ккал	60 ₽
Ужин	Свинина с капустой и томатамиБ 39 · Ж 22 · У 12 г	399 ккал	109 ₽
Перекус	Яблоко с сыромБ 5 · Ж 6 · У 25 г	166 ккал	31 ₽

Итого: 1500 ккал · белок 119 г · 297 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с сосисками и перцемБ 26 · Ж 38 · У 6 г	478 ккал	85 ₽
Обед	Свинина с картофелем и капустойБ 37 · Ж 20 · У 46 г	497 ккал	96 ₽
Ужин	Творог с томатамиБ 32 · Ж 14 · У 8 г	286 ккал	106 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 16 г	193 ккал	76 ₽

Итого: 1454 ккал · белок 110 г · 363 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	Соевый йогурт с ягодамиБ 11 · Ж 6 · У 44 г	272 ккал	196 ₽
Обед	Паста с сыромБ 20 · Ж 28 · У 72 г	622 ккал	43 ₽
Ужин	Свинина с кабачком и грибамиБ 38 · Ж 23 · У 6 г	375 ккал	151 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (ржаной хлеб)Б 14 · Ж 11 · У 21 г	234 ккал	41 ₽

Итого: 1503 ккал · белок 83 г · 431 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Гречка с яблоком и орехамиБ 10 · Ж 10 · У 62 г	373 ккал	43 ₽
Обед	Курица с пюреБ 41 · Ж 15 · У 38 г	440 ккал	74 ₽
Ужин	Говядина с томатамиБ 30 · Ж 24 · У 5 г	349 ккал	128 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1453 ккал · белок 112 г · 339 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Творог с яблоком и миндалёмБ 29 · Ж 14 · У 26 г	329 ккал	105 ₽
Обед	Говядина с рисом и брокколиБ 38 · Ж 28 · У 79 г	702 ккал	125 ₽
Ужин	Курица с кабачком и грибамиБ 47 · Ж 14 · У 7 г	335 ккал	122 ₽
Перекус	АпельсинБ 2 · Ж 0 · У 21 г	85 ккал	36 ₽

Итого: 1451 ккал · белок 116 г · 388 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Тост с яйцом и томатомБ 19 · Ж 17 · У 30 г	352 ккал	53 ₽
Обед	Говядина с гречкой и томатамиБ 41 · Ж 30 · У 62 г	689 ккал	132 ₽
Ужин	Курица с перцемБ 36 · Ж 8 · У 5 г	235 ккал	68 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1452 ккал · белок 103 г · 265 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с тунцом и огурцомБ 23 · Ж 3 · У 34 г	274 ккал	76 ₽
Обед	Тунец с гречкой и кабачкомБ 40 · Ж 14 · У 66 г	569 ккал	120 ₽
Ужин	Куриное бедро с капустой и томатамиБ 35 · Ж 34 · У 12 г	489 ккал	101 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 2 · У 26 г	211 ккал	61 ₽

Итого: 1543 ккал · белок 117 г · 358 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с ягодамиБ 13 · Ж 17 · У 55 г	416 ккал	83 ₽
Обед	Свинина с картофелем и перцемБ 35 · Ж 19 · У 43 г	477 ккал	115 ₽
Ужин	Свинина с брокколи и морковьюБ 38 · Ж 22 · У 13 г	397 ккал	106 ₽
Перекус	Финики с орехамиБ 4 · Ж 8 · У 26 г	170 ккал	38 ₽

Итого: 1460 ккал · белок 90 г · 342 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 11 · Ж 14 · У 69 г	423 ккал	45 ₽
Обед	Говядина с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 28 · У 80 г	737 ккал	124 ₽
Ужин	Тунец с кабачкомБ 23 · Ж 6 · У 5 г	163 ккал	106 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (ржаной хлеб)Б 17 · Ж 1 · У 21 г	167 ккал	56 ₽

Итого: 1490 ккал · белок 93 г · 331 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Бутерброд с лососем и крем-сыромБ 15 · Ж 13 · У 27 г	301 ккал	112 ₽
Обед	Рыбные палочки с овощамиБ 28 · Ж 23 · У 39 г	461 ккал	151 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 41 · Ж 23 · У 54 г	599 ккал	88 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 26 г	192 ккал	62 ₽

Итого: 1553 ккал · белок 88 г · 413 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	45 ₽
Обед	Салат с тунцом и яйцомБ 41 · Ж 27 · У 8 г	444 ккал	157 ₽
Ужин	Курица с картошкойБ 41 · Ж 19 · У 53 г	534 ккал	72 ₽
Перекус	Морковные палочки с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 12 г	151 ккал	40 ₽

Итого: 1487 ккал · белок 107 г · 314 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	Творог с изюмомБ 26 · Ж 8 · У 25 г	268 ккал	82 ₽
Обед	Говядина с макаронами и грибамиБ 42 · Ж 28 · У 74 г	722 ккал	144 ₽
Ужин	Индейка с кабачком и томатамиБ 37 · Ж 17 · У 9 г	329 ккал	127 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	45 ₽

Итого: 1499 ккал · белок 109 г · 398 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Йогурт с ягодами и овсяными хлопьямиБ 14 · Ж 7 · У 42 г	286 ккал	95 ₽
Обед	Тунец с гречкой и томатомБ 40 · Ж 14 · У 65 г	564 ккал	98 ₽
Ужин	Куриное бедро с кабачком и томатомБ 28 · Ж 30 · У 8 г	408 ккал	131 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	39 ₽

Итого: 1452 ккал · белок 86 г · 363 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с индейкой и огурцомБ 19 · Ж 13 · У 34 г	339 ккал	58 ₽
Обед	Сосиски с рисом и кабачкомБ 19 · Ж 32 · У 76 г	664 ккал	91 ₽
Ужин	Минтай с овощамиБ 31 · Ж 12 · У 9 г	265 ккал	121 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1460 ккал · белок 72 г · 309 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Ржаной тост с индейкой и томатомБ 17 · Ж 11 · У 28 г	283 ккал	46 ₽
Обед	Курица с гречкой и перцемБ 48 · Ж 14 · У 61 г	571 ккал	79 ₽
Ужин	Запечённые овощи со свининойБ 35 · Ж 21 · У 36 г	468 ккал	102 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1514 ккал · белок 103 г · 266 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Овсянка с яблоком и корицейБ 8 · Ж 4 · У 63 г	306 ккал	29 ₽
Обед	Сосиски с пюреБ 18 · Ж 33 · У 41 г	530 ккал	97 ₽
Ужин	Баклажаны запечённые с моцареллойБ 18 · Ж 28 · У 23 г	402 ккал	149 ₽
Перекус	Хумус с овощамиБ 9 · Ж 8 · У 35 г	241 ккал	121 ₽

Итого: 1479 ккал · белок 53 г · 396 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка на молоке с яблокомБ 13 · Ж 15 · У 66 г	442 ккал	52 ₽
Обед	Курица с макаронами и перцемБ 47 · Ж 12 · У 76 г	604 ккал	75 ₽
Ужин	Омлет с томатамиБ 17 · Ж 23 · У 8 г	312 ккал	58 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1557 ккал · белок 82 г · 217 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Кефир с овсянкой и изюмомБ 11 · Ж 5 · У 53 г	303 ккал	40 ₽
Обед	Тунец с рисом и томатомБ 34 · Ж 12 · У 82 г	565 ккал	98 ₽
Ужин	Куриное бедро с капустойБ 30 · Ж 30 · У 14 г	444 ккал	80 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1547 ккал · белок 85 г · 249 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 15 · Ж 30 · У 53 г	525 ккал	72 ₽
Обед	Курица с картофелем и брокколиБ 43 · Ж 12 · У 47 г	451 ккал	76 ₽
Ужин	Свинина с брокколи и чеснокомБ 39 · Ж 23 · У 12 г	391 ккал	102 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽

Итого: 1529 ккал · белок 111 г · 316 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречка с бананом и миндалёмБ 11 · Ж 8 · У 69 г	391 ккал	45 ₽
Обед	Тунец с картофелем и кабачкомБ 32 · Ж 12 · У 48 г	418 ккал	130 ₽
Ужин	Куриное бедро с кабачком и грибамиБ 35 · Ж 34 · У 6 г	465 ккал	143 ₽
Перекус	Творог с финикамиБ 26 · Ж 8 · У 29 г	284 ккал	84 ₽

Итого: 1558 ккал · белок 104 г · 402 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Блинчики с творогом и ягодамиБ 18 · Ж 14 · У 73 г	484 ккал	107 ₽
Обед	Минтай с гречкой и брокколиБ 51 · Ж 16 · У 71 г	635 ккал	101 ₽
Ужин	Индейка с кабачкомБ 31 · Ж 11 · У 5 г	232 ккал	94 ₽
Перекус	Бутерброд с крем-сыром и крабомБ 8 · Ж 7 · У 25 г	195 ккал	46 ₽

Итого: 1546 ккал · белок 108 г · 348 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с яблоком и миндалёмБ 7 · Ж 7 · У 73 г	365 ккал	48 ₽
Обед	Куриные наггетсы с овощамиБ 23 · Ж 21 · У 26 г	393 ккал	140 ₽
Ужин	Свинина с капустойБ 39 · Ж 22 · У 16 г	416 ккал	102 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 1444 ккал · белок 95 г · 371 ₽

Практический план

Как оценить «Меню на месяц для похудения» без ярлыков

Фраза «правильное питание» сама по себе ничего не гарантирует. В этом плане среднее — 1506 ккал и 97 г белка в день при ориентире 1500 ккал. Проверь переносимость продуктов, насыщаемость и соответствие своей цели; готовый пример не является индивидуальной нормой.

Сверь цель и фактический деньОцени средние цифры и разброс между днями, а не только заголовок меню.

Проверь составИсключи неподходящие продукты и замени блюдо с пересчётом всего дня.

Не ускоряй дефицитЕсли план заметно ниже привычной калорийности, настрой порции под себя.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 68 продуктов

Картофель — 1980 г
Свинина нежирная — 1900 г
Помидоры — 1760 г
Кабачок — 1650 г
Яблоко — 1580 г
Филе куриной грудки — 1480 г
Капуста белокочанная — 1440 г
Творог 5% — 1320 г
Молоко 2.5% — 1000 г
Гречка (сырая) — 930 г
Огурцы — 920 г
Говядина постная — 900 г
Брокколи (замороженная) — 890 г
Филе куриного бедра — 840 г
Тунец консервированный — 820 г
Филе индейки — 720 г
Банан — 720 г
Хлеб цельнозерновой — 670 г
Яйцо куриное (целое) — 625 г
Морковь — 620 г
Йогурт натуральный — 600 г
Перец сладкий — 585 г
Масло оливковое — 537 г
Макароны (сырые) — 500 г
Греческий йогурт 2% — 450 г
Рис круглозерный (сырой) — 430 г
Шампиньоны — 420 г
Минтай филе — 400 г
Свежие ягоды — 380 г
Овсяные хлопья — 380 г
Апельсин — 380 г
Сосиски — 370 г
Хлеб ржаной — 280 г
Котлета по-киевски с пюре — 260 г
Вареники с картошкой — 250 г
Баклажан — 250 г
Мёд — 213 г
Шашлык куриный маринованный — 200 г
Соевый йогурт без сахара — 200 г
Рыбные палочки — 200 г
Кефир 1% — 200 г
Блинчики с творогом — 200 г
Лук репчатый — 180 г
Батон белый — 160 г
Куриные наггетсы — 150 г
Грецкие орехи — 144 г
Соль — 135 г
Масло сливочное 82.5% — 98 г
Сыр твёрдый 45% — 90 г
Миндаль — 81 г
Хумус классический — 70 г
Моцарелла — 60 г
Финики — 55 г
Сыр плавленый — 50 г
Крабовые палочки — 50 г
Творожный сыр — 45 г
Сметана 15% — 40 г
Рисовые хлебцы — 40 г
Лосось/сёмга — 40 г
Изюм — 35 г
Арахис жареный — 30 г
Чернослив — 30 г
Чёрный перец молотый — 18 г
Зелёный лук — 15 г
Чеснок — 10 г
Петрушка свежая — 5 г
Укроп свежий — 3 г
Корица молотая — 2 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 9 544 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на месяц для похудения»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1506 ккал и 97 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.