Готовый план · на 1 человека

Бюджетное меню для похудения на неделю

Пример примерно на 1500 ккал в день с лимитом расчётной стоимости продуктов до 260 ₽ на день. Личную норму дефицита нужно определить отдельно.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Цельнозерновой тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 36 г	365 ккал	55 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и капустойБ 39 · Ж 29 · У 79 г	735 ккал	76 ₽
Ужин	Индейка с перцемБ 30 · Ж 10 · У 4 г	227 ккал	69 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1519 ккал · белок 92 г · 239 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 10 · Ж 12 · У 80 г	459 ккал	53 ₽
Обед	Индейка с макаронами и кабачкомБ 40 · Ж 15 · У 75 г	594 ккал	86 ₽
Ужин	Индейка с томатамиБ 30 · Ж 10 · У 5 г	231 ккал	71 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽

Итого: 1522 ккал · белок 84 г · 250 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Ржаной тост с курицей и томатомБ 20 · Ж 10 · У 29 г	286 ккал	46 ₽
Обед	Курица с картофелем и овощамиБ 41 · Ж 12 · У 48 г	455 ккал	77 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (ржаной хлеб)Б 8 · Ж 7 · У 22 г	185 ккал	37 ₽

Итого: 1496 ккал · белок 108 г · 217 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 11 · Ж 14 · У 69 г	423 ккал	45 ₽
Обед	Индейка с картофелем и капустойБ 36 · Ж 14 · У 46 г	445 ккал	69 ₽
Ужин	Курица с брокколи и чеснокомБ 40 · Ж 13 · У 12 г	317 ккал	65 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	46 ₽

Итого: 1463 ккал · белок 102 г · 225 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 9 · Ж 12 · У 65 г	383 ккал	40 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и томатамиБ 24 · Ж 32 · У 79 г	710 ккал	79 ₽
Ужин	Яичница с капустойБ 17 · Ж 17 · У 8 г	259 ккал	34 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1544 ккал · белок 53 г · 192 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Овсянка с яблоком и миндалёмБ 9 · Ж 10 · У 60 г	348 ккал	47 ₽
Обед	Курица с гречкой и томатамиБ 48 · Ж 14 · У 62 г	578 ккал	75 ₽
Ужин	Индейка с брокколи и чеснокомБ 33 · Ж 16 · У 12 г	310 ккал	66 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1471 ккал · белок 100 г · 219 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Бутерброд с яйцомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Паста с яйцомБ 17 · Ж 22 · У 72 г	563 ккал	27 ₽
Перекус	Морковные палочки с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 12 г	151 ккал	40 ₽

Итого: 1501 ккал · белок 84 г · 159 ₽

Практический план

Как совместить дефицит калорий и ограниченный бюджет

Здесь алгоритм одновременно удерживает два измеримых ориентира: около 1500 ккал и расчётную стоимость продуктов до 260 ₽ на день. Для каждого блюда показаны КБЖУ и цена порции, поэтому дорогую позицию можно заменить и сразу проверить новый итог дня.

Зафиксируй два ограниченияЗадай верхнюю сумму и подходящий диапазон калорий до подбора блюд.

Сравнивай цену белкаЯйца, птица, творог и бобовые помогают менять рацион без резкого роста чека.

Оставь место для заменАкции и сезонность меняются, поэтому пересчитывай блюдо, а не весь день вручную.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 34 продуктов

Филе индейки — 950 г
Филе куриной грудки — 640 г
Яблоко — 600 г
Капуста белокочанная — 450 г
Картофель — 440 г
Помидоры — 400 г
Макароны (сырые) — 400 г
Яйцо куриное (целое) — 375 г
Банан — 320 г
Брокколи (замороженная) — 300 г
Морковь — 290 г
Хлеб цельнозерновой — 200 г
Молоко 2.5% — 200 г
Гречка (сырая) — 170 г
Овсяные хлопья — 155 г
Филе куриного бедра — 150 г
Хлеб ржаной — 140 г
Масло оливковое — 139 г
Лук репчатый — 130 г
Кабачок — 100 г
Сосиски — 100 г
Грецкие орехи — 92 г
Чечевица (сырая) — 80 г
Перец сладкий — 75 г
Рис круглозерный (сырой) — 60 г
Соль — 38 г
Мёд — 32 г
Сыр плавленый — 30 г
Огурцы — 30 г
Масло сливочное 82.5% — 28 г
Миндаль — 12 г
Чеснок — 10 г
Чёрный перец молотый — 4 г
Корица молотая — 0 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 501 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Бюджетное меню для похудения на неделю»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1502 ккал и 89 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.