Готовый план · на 1 человека

Диета для похудения: меню на неделю с рецептами, КБЖУ и списком покупок

Готовый пример примерно на 1700 ккал: меню по дням, пошаговые рецепты, КБЖУ каждого блюда и общий список покупок в граммах. Личную норму нужно рассчитать отдельно.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Тофу-скрэмбл с томатамиБ 27 · Ж 19 · У 25 г	375 ккал	159 ₽
Обед	Чечевица по-индийскиБ 27 · Ж 11 · У 67 г	478 ккал	43 ₽
Ужин	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽
Второй перекус	Хумус с хлебцами и томатомБ 8 · Ж 7 · У 36 г	238 ккал	88 ₽

Итого: 1775 ккал · белок 109 г · 357 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка с бананомБ 8 · Ж 4 · У 64 г	307 ккал	24 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 3 · У 26 г	213 ккал	57 ₽
Второй перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1912 ккал · белок 119 г · 206 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Растительный батончик с апельсиномБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	БананБ 1 · Ж 0 · У 27 г	107 ккал	11 ₽

Итого: 1533 ккал · белок 111 г · 275 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽
Обед	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽

Итого: 1461 ккал · белок 112 г · 200 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Белый тост с тунцом и томатомБ 22 · Ж 3 · У 43 г	290 ккал	63 ₽
Обед	Индейка с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 15 · У 78 г	611 ккал	65 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽

Итого: 1548 ккал · белок 110 г · 184 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Белый тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 44 г	378 ккал	47 ₽
Обед	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1794 ккал · белок 110 г · 192 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Сосиски с хлебом и огурцомБ 25 · Ж 45 · У 46 г	689 ккал	104 ₽
Обед	Курица с гречкойБ 46 · Ж 20 · У 50 г	577 ккал	56 ₽
Ужин	Индейка с гречкойБ 39 · Ж 23 · У 50 г	570 ккал	57 ₽

Итого: 1836 ккал · белок 110 г · 217 ₽

Практический план

Как начать дефицит с одной закупки

Страница объединяет четыре вещи, которые обычно приходится собирать отдельно: недельное меню, пошаговые рецепты, КБЖУ и суммарный список продуктов в граммах. Калорийность — пример, а не норма для каждого: перед заказом продуктов пересчитай порции под свои параметры и активность.

Проверь свою калорийностьСначала рассчитай личный ориентир с учётом параметров, активности и цели.

Закажи по общему спискуОдинаковые ингредиенты уже сложены в одну граммовку на неделю.

Сверяй КБЖУ после заменыМеняй блюдо на сопоставимое по показателям и проверяй новый дневной итог.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 32 продуктов

Филе куриной грудки — 1030 г
Филе индейки — 900 г
Гречка (сырая) — 560 г
Помидоры — 460 г
Макароны (сырые) — 400 г
Банан — 340 г
Батон белый — 240 г
Масло оливковое — 206 г
Чечевица (сырая) — 180 г
Апельсин — 180 г
Творог 5% — 180 г
Тофу плотный — 160 г
Сосиски — 150 г
Тунец консервированный — 110 г
Рис круглозерный (сырой) — 100 г
Брокколи (замороженная) — 100 г
Яйцо куриное (целое) — 100 г
Хлеб цельнозерновой — 90 г
Лук репчатый — 70 г
Хумус классический — 60 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Морковь — 60 г
Рисовые хлебцы — 50 г
Овсяные хлопья — 50 г
Огурцы — 50 г
Соль — 36 г
Арахис жареный — 30 г
Сыр плавленый — 20 г
Мёд — 16 г
Масло сливочное 82.5% — 10 г
Чёрный перец молотый — 5 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 631 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Диета для похудения: меню на неделю с рецептами, КБЖУ и списком покупок»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1694 ккал и 112 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.