Готовый план · на 1 человека

Меню на 1800 калорий в день для женщин

Готовый недельный пример примерно на 1800 ккал в день с рецептами и списком продуктов. Пол сам по себе не определяет поддержание или дефицит: важны и другие параметры и активность.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Пшённая каша на молокеБ 12 · Ж 16 · У 63 г	446 ккал	33 ₽
Обед	Говядина с рисом и овощамиБ 36 · Ж 27 · У 80 г	706 ккал	126 ₽
Ужин	Индейка с картофелем и морковьюБ 40 · Ж 17 · У 41 г	466 ккал	80 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 1861 ккал · белок 100 г · 283 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 15 · Ж 30 · У 53 г	525 ккал	72 ₽
Обед	Курица с макаронами и перцемБ 47 · Ж 12 · У 76 г	604 ккал	75 ₽
Ужин	Тушёная капуста со свининойБ 35 · Ж 21 · У 14 г	377 ккал	90 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1797 ккал · белок 128 г · 331 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Хачапури с овощамиБ 26 · Ж 28 · У 73 г	641 ккал	146 ₽
Обед	Минтай с гречкой и перцемБ 49 · Ж 15 · У 67 г	612 ккал	111 ₽
Ужин	Индейка с перцем и лукомБ 37 · Ж 16 · У 10 г	335 ккал	96 ₽
Перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽

Итого: 1832 ккал · белок 143 г · 438 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽
Обед	Курица с гречкой и кабачкомБ 47 · Ж 14 · У 54 г	532 ккал	85 ₽
Ужин	Купаты с овощамиБ 28 · Ж 57 · У 10 г	666 ккал	125 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	45 ₽

Итого: 1729 ккал · белок 111 г · 352 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 9 · Ж 12 · У 69 г	414 ккал	50 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и кабачкомБ 32 · Ж 28 · У 66 г	641 ккал	103 ₽
Ужин	Говядина с овощным рагуБ 35 · Ж 32 · У 10 г	462 ккал	194 ₽
Перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1752 ккал · белок 86 г · 378 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Овсянка с яблокомБ 12 · Ж 17 · У 62 г	441 ккал	52 ₽
Обед	Котлеты с рисом и овощамиБ 29 · Ж 33 · У 92 г	785 ккал	107 ₽
Ужин	Индейка с капустойБ 34 · Ж 16 · У 14 г	328 ккал	64 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1836 ккал · белок 93 г · 265 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с бананом и орехамиБ 11 · Ж 14 · У 69 г	423 ккал	45 ₽
Обед	Курица с рисом и томатамиБ 43 · Ж 12 · У 77 г	579 ккал	75 ₽
Ужин	Лосось запечённый с овощамиБ 40 · Ж 39 · У 14 г	577 ккал	311 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	50 ₽

Итого: 1736 ккал · белок 100 г · 481 ₽

Практический план

Как сверять ориентир 1800 ккал с фактическим меню

В готовом плане получается в среднем 1792 ккал и 109 г белка в день при 4 приёмах пищи. Ориентир 1800 ккал — не универсальная норма: потребность зависит от параметров человека, активности и цели, поэтому оценивай весь день и настраивай порции, а не просто удаляй один приём пищи.

Рассчитай личный диапазонУчитывай возраст, рост, вес, активность и цель.

Смотри на среднее и дниПроверь не только среднее значение, но и каждый дневной итог.

Меняй порции связноПосле изменения блюда пересчитай КБЖУ и список покупок всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 43 продуктов

Молоко 2.5% — 800 г
Творог 5% — 540 г
Филе индейки — 510 г
Филе куриной грудки — 500 г
Яблоко — 460 г
Морковь — 430 г
Перец сладкий — 410 г
Рис круглозерный (сырой) — 400 г
Капуста белокочанная — 400 г
Помидоры — 350 г
Говядина постная — 320 г
Кабачок — 300 г
Хачапури с сыром — 230 г
Минтай филе — 220 г
Банан — 220 г
Картофель — 200 г
Купаты свиные — 200 г
Гречка (сырая) — 180 г
Лосось/сёмга — 180 г
Апельсин — 180 г
Лук репчатый — 170 г
Овсяные хлопья — 155 г
Хлеб цельнозерновой — 150 г
Свинина нежирная — 150 г
Филе куриного бедра — 150 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Масло оливковое — 136 г
Макароны (сырые) — 100 г
Брокколи (замороженная) — 100 г
Огурцы — 90 г
Пшено — 60 г
Мёд — 56 г
Яйцо куриное (целое) — 55 г
Масло сливочное 82.5% — 48 г
Сыр твёрдый 45% — 45 г
Грецкие орехи — 35 г
Соль — 32 г
Миндаль — 15 г
Сахар — 10 г
Лимон — 10 г
Укроп свежий — 5 г
Чёрный перец молотый — 5 г
Корица молотая — 0 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 528 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на 1800 калорий в день для женщин»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1792 ккал и 109 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.