Готовый план · на 1 человека

Рацион на 2500 ккал для набора массы

Пример рациона примерно на 2500 ккал и не менее 110 г белка в каждом дне, собранный из обычных продуктов без гейнеров. Нужен ли такой уровень калорий, зависит от личного расхода.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с индейкой и томатамиБ 31 · Ж 24 · У 3 г	363 ккал	66 ₽
Обед	Купаты с гречкойБ 37 · Ж 60 · У 55 г	915 ккал	90 ₽
Ужин	Фарш с гречкой по-купеческиБ 38 · Ж 47 · У 57 г	816 ккал	110 ₽
Перекус	Бутерброд с яйцомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽
Второй перекус	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 2564 ккал · белок 126 г · 328 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Йогурт с бананом и овсянкойБ 15 · Ж 7 · У 60 г	353 ккал	65 ₽
Обед	Говядина с рисом и томатамиБ 36 · Ж 27 · У 77 г	690 ккал	133 ₽
Ужин	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	87 ₽
Перекус	Растительный протеиновый батончикБ 18 · Ж 7 · У 44 г	304 ккал	146 ₽
Второй перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽

Итого: 2401 ккал · белок 137 г · 516 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Цельнозерновой тост с яйцом и томатомБ 20 · Ж 13 · У 36 г	365 ккал	55 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и кабачкомБ 33 · Ж 33 · У 87 г	792 ккал	123 ₽
Ужин	Хинкали с масломБ 31 · Ж 41 · У 67 г	748 ккал	127 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (ржаной хлеб)Б 8 · Ж 7 · У 22 г	185 ккал	37 ₽
Второй перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽

Итого: 2441 ккал · белок 124 г · 439 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	ОвсянкаБ 12 · Ж 17 · У 50 г	395 ккал	43 ₽
Обед	Котлеты с макаронами и томатамиБ 33 · Ж 33 · У 89 г	804 ккал	112 ₽
Ужин	Фрикадельки шведские с пюреБ 38 · Ж 57 · У 57 г	895 ккал	238 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (ржаной хлеб)Б 10 · Ж 8 · У 21 г	200 ккал	39 ₽
Второй перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 2585 ккал · белок 124 г · 526 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Хачапури с овощамиБ 26 · Ж 28 · У 73 г	641 ккал	146 ₽
Обед	Котлеты с картофелем и овощамиБ 27 · Ж 33 · У 59 г	645 ккал	115 ₽
Ужин	Куриные наггетсы с рисомБ 28 · Ж 27 · У 94 г	732 ккал	119 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽
Второй перекус	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	68 ₽

Итого: 2402 ккал · белок 110 г · 514 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Овсянка с миндалёмБ 11 · Ж 11 · У 64 г	380 ккал	51 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и перцемБ 37 · Ж 29 · У 76 г	715 ккал	95 ₽
Ужин	Пицца магазиннаяБ 37 · Ж 33 · У 103 г	845 ккал	254 ₽
Перекус	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	165 ₽
Второй перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 2470 ккал · белок 129 г · 609 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Яичница с сосискамиБ 27 · Ж 37 · У 5 г	472 ккал	80 ₽
Обед	Паста с курицейБ 39 · Ж 18 · У 72 г	613 ккал	48 ₽
Ужин	Котлеты с макаронамиБ 33 · Ж 39 · У 85 г	841 ккал	108 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽
Второй перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 2411 ккал · белок 119 г · 356 ₽

Практический план

Как сверять ориентир 2500 ккал с фактическим меню

В готовом плане получается в среднем 2468 ккал и 124 г белка в день при 5 приёмах пищи. Ориентир 2500 ккал — не универсальная норма: потребность зависит от параметров человека, активности и цели, поэтому оценивай весь день и настраивай порции, а не просто удаляй один приём пищи.

Рассчитай личный диапазонУчитывай возраст, рост, вес, активность и цель.

Смотри на среднее и дниПроверь не только среднее значение, но и каждый дневной итог.

Меняй порции связноПосле изменения блюда пересчитай КБЖУ и список покупок всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 47 продуктов

Творог 5% — 720 г
Котлеты полуфабрикат — 610 г
Банан — 540 г
Помидоры — 530 г
Макароны (сырые) — 500 г
Яйцо куриное (целое) — 470 г
Греческий йогурт 2% — 450 г
Картофель — 420 г
Филе куриного бедра — 330 г
Пицца замороженная — 330 г
Рис круглозерный (сырой) — 280 г
Хинкали — 280 г
Молоко 2.5% — 250 г
Фрикадельки шведские — 250 г
Хачапури с сыром — 230 г
Купаты свиные — 200 г
Хлеб цельнозерновой — 200 г
Йогурт натуральный — 200 г
Лук репчатый — 190 г
Апельсин — 180 г
Огурцы — 180 г
Яблоко — 180 г
Гречка (сырая) — 160 г
Фарш говяжий — 150 г
Говядина постная — 150 г
Куриные наггетсы — 150 г
Морковь — 130 г
Овсяные хлопья — 130 г
Хлеб ржаной — 120 г
Филе куриной грудки — 120 г
Масло оливковое — 101 г
Кабачок — 100 г
Свежие ягоды — 100 г
Перец сладкий — 80 г
Сосиски — 80 г
Мёд — 74 г
Филе индейки — 70 г
Масло сливочное 82.5% — 69 г
Растительный протеиновый батончик — 60 г
Сыр твёрдый 45% — 50 г
Соль — 36 г
Грецкие орехи — 35 г
Сыр плавленый — 30 г
Чернослив — 25 г
Масло подсолнечное — 15 г
Миндаль — 15 г
Чёрный перец молотый — 3 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 3 288 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Рацион на 2500 ккал для набора массы»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 2468 ккал и 124 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.