Готовый план · на 1 человека

Меню на 1500 калорий в день

Готовый недельный пример примерно на 1500 ккал и четыре приёма пищи в день. Для каждого блюда указаны рецепт, КБЖУ и расчётная цена порции.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с томатами и зеленьюБ 20 · Ж 24 · У 5 г	325 ккал	57 ₽
Обед	Сосиски с рисом и кабачкомБ 19 · Ж 32 · У 76 г	664 ккал	91 ₽
Ужин	Яичница с томатамиБ 15 · Ж 17 · У 5 г	241 ккал	53 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 1473 ккал · белок 66 г · 245 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Йогурт с бананом и овсянкойБ 15 · Ж 7 · У 60 г	353 ккал	65 ₽
Обед	Рис с овощамиБ 9 · Ж 11 · У 89 г	483 ккал	77 ₽
Ужин	Курица с рисом и брокколиБ 40 · Ж 12 · У 74 г	545 ккал	65 ₽
Перекус	Яйцо вкрутую с огурцомБ 13 · Ж 11 · У 3 г	168 ккал	49 ₽

Итого: 1549 ккал · белок 77 г · 256 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Гречневая каша с орехамиБ 16 · Ж 28 · У 56 г	542 ккал	73 ₽
Обед	Паста с яйцомБ 17 · Ж 22 · У 72 г	563 ккал	27 ₽
Ужин	Индейка с кабачкомБ 31 · Ж 11 · У 5 г	232 ккал	94 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 13 г	180 ккал	72 ₽

Итого: 1517 ккал · белок 79 г · 266 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с сыром и томатомБ 14 · Ж 11 · У 44 г	330 ккал	46 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и брокколиБ 33 · Ж 28 · У 70 г	658 ккал	82 ₽
Ужин	Тёплый салат с тунцомБ 32 · Ж 12 · У 40 г	386 ккал	132 ₽
Перекус	Арахис горстьБ 7 · Ж 15 · У 6 г	176 ккал	12 ₽

Итого: 1550 ккал · белок 86 г · 272 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Омлет с кабачком и лукомБ 20 · Ж 24 · У 6 г	332 ккал	68 ₽
Обед	Куриные бёдра с рисомБ 37 · Ж 39 · У 79 г	810 ккал	87 ₽
Ужин	Тунец с огурцомБ 22 · Ж 6 · У 4 г	159 ккал	107 ₽
Перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽

Итого: 1545 ккал · белок 110 г · 347 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Йогурт с ягодами и овсяными хлопьямиБ 14 · Ж 7 · У 42 г	286 ккал	95 ₽
Обед	Индейка с рисом и перцемБ 36 · Ж 14 · У 75 г	565 ккал	80 ₽
Ужин	Картофель с бедромБ 30 · Ж 30 · У 39 г	539 ккал	83 ₽
Перекус	Морковные палочки с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 12 г	151 ккал	40 ₽

Итого: 1541 ккал · белок 84 г · 298 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с бананомБ 11 · Ж 14 · У 91 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Курица с картошкойБ 41 · Ж 19 · У 53 г	534 ккал	72 ₽
Ужин	Яичница с кабачкомБ 16 · Ж 17 · У 5 г	242 ккал	76 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (ржаной хлеб)Б 17 · Ж 1 · У 21 г	167 ккал	56 ₽

Итого: 1461 ккал · белок 85 г · 259 ₽

Практический план

Как сверять ориентир 1500 ккал с фактическим меню

В готовом плане получается в среднем 1519 ккал и 84 г белка в день при 4 приёмах пищи. Ориентир 1500 ккал — не универсальная норма: потребность зависит от параметров человека, активности и цели, поэтому оценивай весь день и настраивай порции, а не просто удаляй один приём пищи.

Рассчитай личный диапазонУчитывай возраст, рост, вес, активность и цель.

Смотри на среднее и дниПроверь не только среднее значение, но и каждый дневной итог.

Меняй порции связноПосле изменения блюда пересчитай КБЖУ и список покупок всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 36 продуктов

Картофель — 720 г
Яйцо куриное (целое) — 675 г
Рис круглозерный (сырой) — 600 г
Кабачок — 580 г
Филе куриного бедра — 480 г
Йогурт натуральный — 400 г
Молоко 2.5% — 400 г
Огурцы — 370 г
Помидоры — 330 г
Филе индейки — 300 г
Филе куриной грудки — 280 г
Брокколи (замороженная) — 250 г
Тунец консервированный — 230 г
Банан — 220 г
Творог 5% — 180 г
Перец сладкий — 160 г
Греческий йогурт 2% — 150 г
Морковь — 150 г
Масло оливковое — 143 г
Сосиски — 100 г
Макароны (сырые) — 100 г
Батон белый — 80 г
Хлеб цельнозерновой — 60 г
Овсяные хлопья — 60 г
Лук репчатый — 60 г
Гречка (сырая) — 60 г
Хлеб ржаной — 60 г
Сыр твёрдый 45% — 55 г
Свежие ягоды — 50 г
Мёд — 48 г
Грецкие орехи — 45 г
Соль — 34 г
Арахис жареный — 30 г
Масло сливочное 82.5% — 20 г
Чёрный перец молотый — 3 г
Орегано сушёный — 2 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 1 943 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на 1500 калорий в день»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1519 ккал и 84 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.