Готовый план · на 1 человека

Меню на 2000 ккал в день

Готовый недельный пример примерно на 2000 ккал: КБЖУ рассчитано для каждого блюда, дневные итоги показаны отдельно. Это ориентир, а не готовая личная норма.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Вареники с творогом и мёдомБ 21 · Ж 13 · У 77 г	510 ккал	85 ₽
Обед	Говядина с гречкой и грибамиБ 43 · Ж 30 · У 58 г	687 ккал	144 ₽
Ужин	Куриное бедро с перцем и кабачкомБ 33 · Ж 34 · У 8 г	461 ккал	134 ₽
Перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽

Итого: 2009 ккал · белок 129 г · 460 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Цельнозерновой тост с яйцом и огурцомБ 20 · Ж 13 · У 35 г	362 ккал	61 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и перцемБ 33 · Ж 35 · У 72 г	762 ккал	117 ₽
Ужин	Сосиски с гречкойБ 25 · Ж 43 · У 52 г	707 ккал	78 ₽
Перекус	Яблоко с сыромБ 5 · Ж 6 · У 25 г	166 ккал	31 ₽

Итого: 1997 ккал · белок 83 г · 287 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Пшено с тыквойБ 13 · Ж 15 · У 69 г	452 ккал	44 ₽
Обед	Сосиски с гречкой и овощамиБ 25 · Ж 34 · У 67 г	691 ккал	73 ₽
Ужин	Сосиски с картошкойБ 21 · Ж 41 · У 55 г	663 ккал	94 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	25 ₽

Итого: 1986 ккал · белок 65 г · 236 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Яичница с сыромБ 19 · Ж 26 · У 1 г	320 ккал	49 ₽
Обед	Борщ с говядинойБ 29 · Ж 37 · У 59 г	662 ккал	112 ₽
Ужин	Пельмени с масломБ 28 · Ж 42 · У 63 г	742 ккал	126 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1923 ккал · белок 81 г · 319 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Гречневая каша с бананомБ 15 · Ж 16 · У 81 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Индейка с макаронами и грибамиБ 43 · Ж 15 · У 74 г	604 ккал	87 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	39 ₽

Итого: 1953 ккал · белок 100 г · 238 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	68 ₽
Обед	Свинина с макаронами и грибамиБ 44 · Ж 20 · У 74 г	656 ккал	114 ₽
Ужин	Спагетти болоньезеБ 40 · Ж 40 · У 83 г	858 ккал	115 ₽
Перекус	Творог с яблоком и корицейБ 26 · Ж 8 · У 19 г	242 ккал	79 ₽

Итого: 1978 ккал · белок 125 г · 376 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Ржаной тост с сосискойБ 13 · Ж 23 · У 30 г	378 ккал	57 ₽
Обед	Курица с макаронами и овощамиБ 47 · Ж 12 · У 81 г	629 ккал	67 ₽
Ужин	Говядина с рисомБ 35 · Ж 34 · У 79 г	758 ккал	116 ₽
Перекус	Хумус с овощамиБ 9 · Ж 8 · У 35 г	241 ккал	121 ₽

Итого: 2006 ккал · белок 104 г · 361 ₽

Практический план

Как сверять ориентир 2000 ккал с фактическим меню

В готовом плане получается в среднем 1979 ккал и 98 г белка в день при 4 приёмах пищи. Ориентир 2000 ккал — не универсальная норма: потребность зависит от параметров человека, активности и цели, поэтому оценивай весь день и настраивай порции, а не просто удаляй один приём пищи.

Рассчитай личный диапазонУчитывай возраст, рост, вес, активность и цель.

Смотри на среднее и дниПроверь не только среднее значение, но и каждый дневной итог.

Меняй порции связноПосле изменения блюда пересчитай КБЖУ и список покупок всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 50 продуктов

Макароны (сырые) — 500 г
Банан — 480 г
Картофель — 450 г
Яблоко — 440 г
Гречка (сырая) — 410 г
Говядина постная — 400 г
Сосиски — 400 г
Шампиньоны — 360 г
Молоко 2.5% — 350 г
Творог 5% — 330 г
Филе индейки — 300 г
Морковь — 290 г
Пельмени мясные — 250 г
Вареники с творогом — 220 г
Яйцо куриное (целое) — 210 г
Огурцы — 200 г
Тыква — 200 г
Филе куриного бедра — 180 г
Лук репчатый — 180 г
Перец сладкий — 160 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Свёкла — 150 г
Греческий йогурт 2% — 150 г
Свинина нежирная — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Филе куриной грудки — 150 г
Масло оливковое — 112 г
Хлеб цельнозерновой — 110 г
Кабачок — 100 г
Капуста белокочанная — 100 г
Рис круглозерный (сырой) — 100 г
Масло сливочное 82.5% — 85 г
Хлеб ржаной — 80 г
Хумус классический — 70 г
Сыр твёрдый 45% — 60 г
Пшено — 60 г
Томатная паста — 60 г
Мёд — 41 г
Помидоры — 40 г
Соль — 35 г
Сметана 15% — 30 г
Масло подсолнечное — 25 г
Сыр плавленый — 20 г
Рисовые хлебцы — 20 г
Грецкие орехи — 15 г
Сахар — 5 г
Чеснок — 5 г
Петрушка свежая — 5 г
Чёрный перец молотый — 4 г
Корица молотая — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 277 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на 2000 ккал в день»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1979 ккал и 98 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.