Готовый план · на 1 человека

Меню на 1600 калорий в день для женщин

Готовый недельный пример примерно на 1600 ккал в день с рецептами, рассчитанными граммовками и КБЖУ. Пол сам по себе не определяет подходящую калорийность.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Овсянка с ягодами и орехамиБ 9 · Ж 12 · У 48 г	320 ккал	78 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и овощамиБ 37 · Ж 29 · У 80 г	737 ккал	85 ₽
Ужин	Индейка с кабачком и томатамиБ 37 · Ж 17 · У 9 г	329 ккал	127 ₽
Перекус	Апельсин с миндалёмБ 5 · Ж 8 · У 27 г	181 ккал	68 ₽

Итого: 1567 ккал · белок 88 г · 358 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽
Обед	Тунец с гречкой и томатомБ 40 · Ж 14 · У 65 г	564 ккал	98 ₽
Ужин	Сосиски с гречкой и огурцомБ 25 · Ж 38 · У 54 г	673 ккал	87 ₽
Перекус	Греческий йогурт с ягодами и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 22 г	158 ккал	137 ₽

Итого: 1557 ккал · белок 93 г · 388 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Гречка с ягодами и миндалёмБ 11 · Ж 8 · У 52 г	327 ккал	84 ₽
Обед	Индейка с макаронами и томатамиБ 41 · Ж 15 · У 77 г	606 ккал	75 ₽
Ужин	Свинина с овощной смесьюБ 36 · Ж 30 · У 27 г	518 ккал	129 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (ржаной хлеб)Б 10 · Ж 8 · У 21 г	200 ккал	39 ₽

Итого: 1651 ккал · белок 98 г · 327 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Белый тост с сосискойБ 14 · Ж 24 · У 44 г	450 ккал	56 ₽
Обед	Индейка с рисом и овощамиБ 36 · Ж 14 · У 80 г	587 ккал	69 ₽
Ужин	Омлет с перцемБ 18 · Ж 22 · У 10 г	320 ккал	69 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	46 ₽

Итого: 1635 ккал · белок 83 г · 240 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Рис на молоке с яблокомБ 10 · Ж 12 · У 80 г	459 ккал	53 ₽
Обед	Чечевица с морковьюБ 22 · Ж 11 · У 57 г	415 ккал	29 ₽
Ужин	Курица с рисом и брокколиБ 40 · Ж 12 · У 74 г	545 ккал	65 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 5 · Ж 13 · У 24 г	215 ккал	65 ₽

Итого: 1634 ккал · белок 77 г · 212 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с сосискойБ 15 · Ж 25 · У 36 г	437 ккал	64 ₽
Обед	Котлеты с картофелем и перцемБ 26 · Ж 33 · У 55 г	622 ккал	126 ₽
Ужин	Индейка с капустой и томатамиБ 39 · Ж 17 · У 12 г	350 ккал	81 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽

Итого: 1571 ккал · белок 94 г · 337 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Белый тост с курицей и томатомБ 21 · Ж 12 · У 44 г	358 ккал	45 ₽
Обед	Курица с гречкой и кабачкомБ 47 · Ж 14 · У 54 г	532 ккал	85 ₽
Ужин	Куриное бедро с перцем и кабачкомБ 33 · Ж 34 · У 8 г	461 ккал	134 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 29 г	205 ккал	33 ₽

Итого: 1556 ккал · белок 105 г · 297 ₽

Практический план

Как сверять ориентир 1600 ккал с фактическим меню

В готовом плане получается в среднем 1596 ккал и 91 г белка в день при 4 приёмах пищи. Ориентир 1600 ккал — не универсальная норма: потребность зависит от параметров человека, активности и цели, поэтому оценивай весь день и настраивай порции, а не просто удаляй один приём пищи.

Рассчитай личный диапазонУчитывай возраст, рост, вес, активность и цель.

Смотри на среднее и дниПроверь не только среднее значение, но и каждый дневной итог.

Меняй порции связноПосле изменения блюда пересчитай КБЖУ и список покупок всего плана.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 42 продуктов

Филе индейки — 710 г
Помидоры — 460 г
Греческий йогурт 2% — 450 г
Апельсин — 380 г
Кабачок — 350 г
Филе куриной грудки — 340 г
Филе куриного бедра — 330 г
Гречка (сырая) — 320 г
Яблоко — 300 г
Молоко 2.5% — 300 г
Морковь — 240 г
Сосиски — 240 г
Перец сладкий — 235 г
Рис круглозерный (сырой) — 230 г
Свежие ягоды — 220 г
Картофель — 220 г
Макароны (сырые) — 200 г
Овощная смесь замороженная (Гавайская) — 200 г
Капуста белокочанная — 180 г
Батон белый — 160 г
Лук репчатый — 150 г
Свинина нежирная — 150 г
Брокколи (замороженная) — 150 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Масло оливковое — 146 г
Хлеб цельнозерновой — 140 г
Огурцы — 120 г
Банан — 120 г
Яйцо куриное (целое) — 110 г
Тунец консервированный — 100 г
Чечевица (сырая) — 80 г
Хлеб ржаной — 60 г
Овсяные хлопья — 50 г
Мёд — 48 г
Грецкие орехи — 47 г
Соль — 36 г
Миндаль — 27 г
Сыр твёрдый 45% — 25 г
Масло сливочное 82.5% — 18 г
Соевый соус — 15 г
Масло подсолнечное — 10 г
Чёрный перец молотый — 5 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 159 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на 1600 калорий в день для женщин»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1596 ккал и 91 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.