Готовый план · на 1 человека

Шаблон меню на неделю: таблица с КБЖУ и ценами

Готовая таблица меню на неделю — можно распечатать и повесить на холодильник. А можно не заполнять руками: сервис собирает такую таблицу за 30 секунд.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Цельнозерновой тост с тунцом и огурцомБ 23 · Ж 3 · У 34 г	274 ккал	76 ₽
Обед	Говядина с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 28 · У 80 г	737 ккал	124 ₽
Ужин	Говядина с картошкойБ 34 · Ж 35 · У 53 г	645 ккал	130 ₽
Перекус	Бутерброд с курицей (цельнозерновой хлеб)Б 18 · Ж 11 · У 26 г	282 ккал	42 ₽

Итого: 1938 ккал · белок 117 г · 372 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Рисовая каша с ягодамиБ 10 · Ж 14 · У 68 г	433 ккал	84 ₽
Обед	Минтай с гречкой и перцемБ 49 · Ж 15 · У 67 г	612 ккал	111 ₽
Ужин	Свинина с гречкойБ 40 · Ж 28 · У 50 г	622 ккал	84 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	46 ₽

Итого: 1945 ккал · белок 114 г · 325 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Омлет с сосисками и грибамиБ 27 · Ж 38 · У 4 г	479 ккал	88 ₽
Обед	Индейка с макаронами и брокколиБ 42 · Ж 15 · У 78 г	611 ккал	65 ₽
Ужин	Фарш с пюре и томатным соусомБ 35 · Ж 36 · У 56 г	677 ккал	136 ₽
Перекус	Яблоко с сыромБ 5 · Ж 6 · У 25 г	166 ккал	31 ₽

Итого: 1933 ккал · белок 109 г · 320 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Рисовая каша с бананом и орехамиБ 7 · Ж 9 · У 78 г	400 ккал	41 ₽
Обед	Котлеты с картофелем и овощамиБ 27 · Ж 33 · У 59 г	645 ккал	115 ₽
Ужин	ПиццаБ 36 · Ж 33 · У 99 г	825 ккал	220 ₽
Перекус	Яйцо вкрутую с огурцомБ 13 · Ж 11 · У 3 г	168 ккал	49 ₽

Итого: 2038 ккал · белок 83 г · 425 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Греческий йогурт с яблоком и миндалёмБ 16 · Ж 9 · У 28 г	236 ккал	89 ₽
Обед	Курица с гавайской смесьюБ 47 · Ж 23 · У 91 г	749 ккал	108 ₽
Ужин	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Перекус	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽

Итого: 1983 ккал · белок 137 г · 352 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Рисовая кашаБ 10 · Ж 14 · У 63 г	412 ккал	44 ₽
Обед	Курица с макаронами и кабачкомБ 47 · Ж 12 · У 75 г	602 ккал	85 ₽
Ужин	Сосиски с гречкойБ 25 · Ж 43 · У 52 г	707 ккал	78 ₽
Перекус	Творог с ягодами и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 20 г	287 ккал	165 ₽

Итого: 2008 ккал · белок 114 г · 372 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Гречневая каша с бананомБ 15 · Ж 16 · У 81 г	518 ккал	55 ₽
Обед	Минтай с гречкой и кабачкомБ 49 · Ж 16 · У 66 г	611 ккал	125 ₽
Ужин	Картофель с курицейБ 31 · Ж 31 · У 46 г	569 ккал	86 ₽
Перекус	Йогурт с черносливом и орехамиБ 16 · Ж 13 · У 23 г	247 ккал	80 ₽

Итого: 1945 ккал · белок 111 г · 346 ₽

Практический план

Как пользоваться шаблоном меню, а не переписывать его заново

В шаблоне есть 7 дней и 4 приёма пищи в день. Сохрани неизменными дни, которые подходят, а замены делай по одному блюду: так проще проверить, как изменились средние 1970 ккал, стоимость и общий список продуктов.

Скачать пустой CSV-шаблон

Зафиксируй ограниченияСначала отметь бюджет, число людей, аллергены, технику и дни без готовки.

Меняй по одномуПосле замены блюда проверь не только день, но и общий список покупок.

Сохрани рабочую версиюИспользуй готовый план как основу следующей недели, а не начинай с нуля.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 46 продуктов

Картофель — 1020 г
Молоко 2.5% — 650 г
Филе куриной грудки — 500 г
Минтай филе — 440 г
Гречка (сырая) — 420 г
Рис круглозерный (сырой) — 360 г
Творог 5% — 360 г
Банан — 340 г
Пицца замороженная — 330 г
Говядина постная — 300 г
Макароны (сырые) — 300 г
Греческий йогурт 2% — 300 г
Яблоко — 280 г
Яйцо куриное (целое) — 230 г
Брокколи (замороженная) — 220 г
Кабачок — 220 г
Хлеб цельнозерновой — 200 г
Филе индейки — 200 г
Овощная смесь замороженная (Гавайская) — 200 г
Сосиски — 190 г
Огурцы — 150 г
Свежие ягоды — 150 г
Свинина нежирная — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Котлеты полуфабрикат — 150 г
Филе куриного бедра — 150 г
Масло оливковое — 139 г
Лук репчатый — 90 г
Перец сладкий — 80 г
Шампиньоны — 80 г
Морковь — 80 г
Тунец консервированный — 60 г
Масло сливочное 82.5% — 60 г
Мёд — 56 г
Соль — 37 г
Помидоры — 30 г
Томатная паста — 30 г
Грецкие орехи — 27 г
Чернослив — 25 г
Сыр твёрдый 45% — 20 г
Соевый соус — 15 г
Миндаль — 12 г
Масло подсолнечное — 10 г
Чёрный перец молотый — 5 г
Чеснок — 5 г
Орегано сушёный — 1 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 2 512 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Шаблон меню на неделю: таблица с КБЖУ и ценами»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1970 ккал и 112 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.