Готовый план · на 4 чел.

Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек

Семь дней для семьи из четырёх: блюда с пошаговыми рецептами, рассчитанными граммовками, КБЖУ и стоимостью. Общая сумма и список продуктов уже пересчитаны на всех. Расчёт на 4 чел.: порции и суммы умножены.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

7 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Гречка с ягодами и орехамиБ 10 · Ж 10 · У 51 г	336 ккал	316 ₽
Обед	Курица с гречкой и овощамиБ 48 · Ж 14 · У 65 г	594 ккал	272 ₽
Ужин	Вареники с картошкой по-простомуБ 14 · Ж 21 · У 88 г	585 ккал	324 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (цельнозерновой хлеб)Б 15 · Ж 12 · У 26 г	278 ккал	184 ₽

Итого: 1793 ккал · белок 87 г · 1 096 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Ржаной тост с сыром и огурцомБ 13 · Ж 10 · У 28 г	255 ккал	212 ₽
Обед	Куриное бедро с макаронами и брокколиБ 38 · Ж 29 · У 78 г	727 ккал	324 ₽
Ужин	Индейка с перцемБ 30 · Ж 10 · У 4 г	227 ккал	276 ₽
Перекус	Банан с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 31 г	194 ккал	156 ₽

Итого: 1403 ккал · белок 85 г · 968 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с яблокомБ 7 · Ж 4 · У 58 г	281 ккал	104 ₽
Обед	Курица с макаронами и капустойБ 49 · Ж 12 · У 80 г	627 ккал	236 ₽
Ужин	Макароны с курицей и овощамиБ 40 · Ж 13 · У 76 г	590 ккал	284 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	100 ₽

Итого: 1678 ккал · белок 102 г · 724 ₽

Показать ещё 4 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Рисовая каша с яблокомБ 10 · Ж 14 · У 76 г	458 ккал	212 ₽
Обед	Индейка с макаронами и грибамиБ 43 · Ж 15 · У 74 г	604 ккал	348 ₽
Ужин	Паста с тунцомБ 31 · Ж 17 · У 72 г	570 ккал	272 ₽
Перекус	Греческий йогурт с бананом и мёдомБ 15 · Ж 3 · У 39 г	222 ккал	272 ₽

Итого: 1854 ккал · белок 99 г · 1 104 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Овсянка с яблоком и корицейБ 8 · Ж 4 · У 63 г	306 ккал	116 ₽
Обед	Индейка с гречкой и грибамиБ 44 · Ж 17 · У 58 г	569 ккал	348 ₽
Ужин	Сосиски с гречкой и огурцомБ 25 · Ж 38 · У 54 г	673 ккал	348 ₽
Перекус	ЯблокоБ 1 · Ж 0 · У 25 г	94 ккал	68 ₽

Итого: 1642 ккал · белок 78 г · 880 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Овсянка с бананомБ 14 · Ж 17 · У 77 г	501 ккал	216 ₽
Обед	Сосиски с гречкой и брокколиБ 27 · Ж 34 · У 66 г	687 ккал	292 ₽
Ужин	Индейка с картофелем и морковьюБ 40 · Ж 17 · У 41 г	466 ккал	320 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 3 · Ж 10 · У 27 г	192 ккал	156 ₽

Итого: 1846 ккал · белок 84 г · 984 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Овсянка с ягодами и миндалёмБ 10 · Ж 10 · У 49 г	311 ккал	332 ₽
Обед	Индейка с рисом и кабачкомБ 35 · Ж 14 · У 66 г	526 ккал	344 ₽
Ужин	Сосиски с макаронамиБ 25 · Ж 41 · У 74 г	776 ккал	316 ₽
Перекус	Банан с сыромБ 6 · Ж 6 · У 27 г	180 ккал	100 ₽

Итого: 1793 ккал · белок 76 г · 1 092 ₽

Практический план

Как удержать бюджет в плане «Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек»

Расчётный ориентир — 6 848 ₽ за 7 дней, или около 245 ₽ на человека в день. Это стоимость нужного количества продуктов; первый чек может быть выше из-за фасовок, зато остатки упаковок переходят в следующие блюда и не должны считаться потерей.

Зафиксируй верхнюю суммуЗадай бюджет до сборки меню, а не пытайся урезать готовую корзину.

Сравни дорогие позицииЗамени одно блюдо и проверь, как изменились весь план и упаковки.

Используй остаткиКрупу, масло и специи из открытых упаковок переноси в следующие блюда.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на неделю

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 35 продуктов

Филе индейки — 3320 г
Яблоко — 2760 г
Макароны (сырые) — 2400 г
Банан — 2400 г
Филе куриной грудки — 1680 г
Гречка (сырая) — 1640 г
Молоко 2.5% — 1600 г
Сосиски — 1360 г
Вареники с картошкой — 1000 г
Шампиньоны — 960 г
Брокколи (замороженная) — 880 г
Овсяные хлопья — 820 г
Картофель — 800 г
Морковь — 640 г
Перец сладкий — 620 г
Филе куриного бедра — 600 г
Капуста белокочанная — 600 г
Греческий йогурт 2% — 600 г
Огурцы — 560 г
Рис круглозерный (сырой) — 560 г
Свежие ягоды — 480 г
Масло оливковое — 448 г
Кабачок — 400 г
Хлеб ржаной — 320 г
Тунец консервированный — 320 г
Сыр твёрдый 45% — 280 г
Хлеб цельнозерновой — 240 г
Мёд — 232 г
Масло сливочное 82.5% — 188 г
Лук репчатый — 160 г
Соль — 112 г
Грецкие орехи — 108 г
Миндаль — 108 г
Чёрный перец молотый — 17 г
Корица молотая — 8 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на неделю?

Ориентир по ценам из каталога — 6 848 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек»?

План включает 7 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1716 ккал и 87 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.