Готовый план · на 1 человека

Меню на месяц за 10000 рублей

Меню на 10 000 ₽ в месяц для одного человека: 28 дней с рецептами, рассчитанными КБЖУ, итоговой стоимостью и общим списком продуктов.

Подогнать меню под себя Смотреть план ↓

Пикни! пересчитает дни, порции, КБЖУ и список покупок под твои условия.

28 дней

Меню по дням

Нажми на блюдо, чтобы открыть ингредиенты и пошаговый рецепт. Цена указана за нужное для блюда количество продуктов, а не за целую упаковку.

Понедельникдень 1

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с сыром и огурцомБ 14 · Ж 11 · У 43 г	327 ккал	52 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и овощамиБ 33 · Ж 28 · У 80 г	703 ккал	86 ₽
Ужин	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	86 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (цельнозерновой хлеб)Б 12 · Ж 9 · У 26 г	243 ккал	44 ₽

Итого: 1965 ккал · белок 96 г · 268 ₽

Вторникдень 2

Блюда на вторник
Завтрак	Йогурт с ягодами и орехамиБ 12 · Ж 13 · У 23 г	250 ккал	111 ₽
Обед	Курица с рисомБ 42 · Ж 19 · У 80 г	647 ккал	58 ₽
Ужин	Яичница с огурцомБ 15 · Ж 17 · У 5 г	238 ккал	78 ₽
Перекус	Греческий йогурт с мёдомБ 14 · Ж 3 · У 12 г	115 ккал	57 ₽

Итого: 1250 ккал · белок 83 г · 304 ₽

Средадень 3

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с ягодами и миндалёмБ 10 · Ж 10 · У 49 г	311 ккал	83 ₽
Обед	Сосиски с макаронами и овощамиБ 24 · Ж 32 · У 82 г	726 ккал	73 ₽
Ужин	Куриное бедро с картофелемБ 29 · Ж 30 · У 36 г	523 ккал	81 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 28 г	224 ккал	46 ₽

Итого: 1784 ккал · белок 67 г · 283 ₽

Показать ещё 25 дней

Четвергдень 4

Блюда на четверг
Завтрак	Омлет с томатамиБ 17 · Ж 23 · У 8 г	312 ккал	58 ₽
Обед	Индейка с картофелем и брокколиБ 37 · Ж 15 · У 47 г	444 ккал	77 ₽
Ужин	Макароны с курицей и овощамиБ 40 · Ж 13 · У 76 г	590 ккал	71 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 5 · Ж 14 · У 13 г	199 ккал	32 ₽

Итого: 1545 ккал · белок 99 г · 238 ₽

Пятницадень 5

Блюда на пятницу
Завтрак	Творог с бананом и мёдомБ 32 · Ж 9 · У 37 г	351 ккал	97 ₽
Обед	Чечевица с морковьюБ 22 · Ж 11 · У 57 г	415 ккал	29 ₽
Ужин	Яичница с кабачкомБ 16 · Ж 17 · У 5 г	242 ккал	76 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	59 ₽

Итого: 1197 ккал · белок 88 г · 261 ₽

Субботадень 6

Блюда на субботу
Завтрак	Цельнозерновой тост с курицей и томатомБ 22 · Ж 12 · У 35 г	345 ккал	53 ₽
Обед	Тунец с картофелем и брокколиБ 35 · Ж 12 · У 53 г	442 ккал	106 ₽
Ужин	Индейка с капустойБ 34 · Ж 16 · У 14 г	328 ккал	64 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 3 · У 26 г	213 ккал	57 ₽

Итого: 1328 ккал · белок 110 г · 280 ₽

Воскресеньедень 7

Блюда на воскресенье
Завтрак	Бутерброд с сосискойБ 10 · Ж 23 · У 14 г	309 ккал	48 ₽
Обед	Говядина с макаронамиБ 39 · Ж 35 · У 72 г	758 ккал	114 ₽
Ужин	Макароны с курицей и овощамиБ 40 · Ж 13 · У 76 г	590 ккал	71 ₽
Перекус	Йогурт с яблокомБ 8 · Ж 4 · У 28 г	171 ккал	51 ₽

Итого: 1828 ккал · белок 97 г · 284 ₽

Понедельникдень 8

Блюда на понедельник
Завтрак	Омлет с перцем и томатомБ 20 · Ж 24 · У 6 г	334 ккал	70 ₽
Обед	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Ужин	Яичница с хлебомБ 19 · Ж 22 · У 26 г	396 ккал	52 ₽
Перекус	Бутерброд с яйцомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1657 ккал · белок 89 г · 237 ₽

Вторникдень 9

Блюда на вторник
Завтрак	Омлет с грибамиБ 19 · Ж 23 · У 7 г	317 ккал	67 ₽
Обед	Котлеты с рисомБ 29 · Ж 39 · У 92 г	841 ккал	110 ₽
Ужин	Курица с перцем и кабачкомБ 45 · Ж 14 · У 8 г	331 ккал	113 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (ржаной хлеб)Б 14 · Ж 11 · У 21 г	234 ккал	41 ₽

Итого: 1723 ккал · белок 107 г · 331 ₽

Средадень 10

Блюда на среду
Завтрак	Овсянка с орехамиБ 15 · Ж 30 · У 53 г	525 ккал	72 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и овощамиБ 34 · Ж 35 · У 77 г	785 ккал	106 ₽
Ужин	Омлет с перцемБ 18 · Ж 22 · У 10 г	320 ккал	69 ₽
Перекус	Бутерброд с яйцомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽

Итого: 1865 ккал · белок 77 г · 278 ₽

Четвергдень 11

Блюда на четверг
Завтрак	Гречка с ягодами и миндалёмБ 11 · Ж 8 · У 52 г	327 ккал	84 ₽
Обед	Куриное бедро с картофелем и капустойБ 33 · Ж 29 · У 46 г	560 ккал	86 ₽
Ужин	Индейка с кабачкомБ 31 · Ж 11 · У 5 г	232 ккал	94 ₽
Перекус	Творог с мёдомБ 31 · Ж 9 · У 10 г	244 ккал	85 ₽

Итого: 1363 ккал · белок 106 г · 349 ₽

Пятницадень 12

Блюда на пятницу
Завтрак	Омлет с индейкой и томатамиБ 31 · Ж 24 · У 3 г	363 ккал	66 ₽
Обед	Котлеты с рисом и томатамиБ 28 · Ж 33 · У 89 г	769 ккал	113 ₽
Ужин	Индейка с овощной смесьюБ 34 · Ж 24 · У 27 г	460 ккал	99 ₽
Перекус	Яблоко с миндалёмБ 4 · Ж 8 · У 28 г	180 ккал	45 ₽

Итого: 1772 ккал · белок 97 г · 323 ₽

Субботадень 13

Блюда на субботу
Завтрак	Бутерброд с ветчиной и крем-сыромБ 13 · Ж 10 · У 28 г	265 ккал	69 ₽
Обед	Борщ с говядинойБ 29 · Ж 37 · У 59 г	662 ккал	112 ₽
Ужин	Курица с макаронамиБ 46 · Ж 19 · У 72 г	647 ккал	56 ₽
Перекус	Банан с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 30 г	238 ккал	40 ₽

Итого: 1812 ккал · белок 92 г · 277 ₽

Воскресеньедень 14

Блюда на воскресенье
Завтрак	Цельнозерновой тост с индейкой и огурцомБ 19 · Ж 13 · У 34 г	339 ккал	58 ₽
Обед	Свинина с гречкой и овощамиБ 43 · Ж 22 · У 65 г	639 ккал	96 ₽
Ужин	Яичница с капустойБ 17 · Ж 17 · У 8 г	259 ккал	34 ₽
Перекус	Творог с черносливомБ 26 · Ж 8 · У 26 г	270 ккал	81 ₽

Итого: 1507 ккал · белок 105 г · 269 ₽

Понедельникдень 15

Блюда на понедельник
Завтрак	Белый тост с курицей и огурцомБ 21 · Ж 12 · У 43 г	356 ккал	49 ₽
Обед	Сосиски с рисомБ 21 · Ж 41 · У 82 г	776 ккал	80 ₽
Ужин	Индейка с макаронамиБ 39 · Ж 21 · У 72 г	639 ккал	57 ₽
Перекус	Бутерброд с плавленым сыром (цельнозерновой хлеб)Б 9 · Ж 9 · У 27 г	229 ккал	42 ₽

Итого: 2000 ккал · белок 90 г · 228 ₽

Вторникдень 16

Блюда на вторник
Завтрак	Скрэмбл с шампиньонамиБ 22 · Ж 24 · У 6 г	341 ккал	70 ₽
Обед	Минтай с картофелем и томатомБ 41 · Ж 13 · У 47 г	456 ккал	114 ₽
Ужин	Омлет с томатамиБ 17 · Ж 23 · У 8 г	312 ккал	58 ₽
Перекус	Яблоко с орехамиБ 4 · Ж 13 · У 28 г	224 ккал	46 ₽

Итого: 1333 ккал · белок 84 г · 288 ₽

Средадень 17

Блюда на среду
Завтрак	Яичница с сыромБ 19 · Ж 26 · У 1 г	320 ккал	49 ₽
Обед	Индейка с рисомБ 36 · Ж 21 · У 79 г	639 ккал	59 ₽
Ужин	Сосиски с гречкойБ 25 · Ж 43 · У 52 г	707 ккал	78 ₽
Перекус	Бутерброд с сыром (ржаной хлеб)Б 10 · Ж 8 · У 21 г	200 ккал	39 ₽

Итого: 1866 ккал · белок 90 г · 225 ₽

Четвергдень 18

Блюда на четверг
Завтрак	Омлет с перцемБ 18 · Ж 22 · У 10 г	320 ккал	69 ₽
Обед	Котлеты с гречкой и перцемБ 33 · Ж 35 · У 72 г	762 ккал	117 ₽
Ужин	Индейка с печёным картофелемБ 40 · Ж 17 · У 45 г	479 ккал	77 ₽
Перекус	Греческий йогурт с мёдомБ 14 · Ж 3 · У 12 г	115 ккал	57 ₽

Итого: 1676 ккал · белок 105 г · 320 ₽

Пятницадень 19

Блюда на пятницу
Завтрак	Варёное яйцо с хлебомБ 10 · Ж 15 · У 13 г	235 ккал	31 ₽
Обед	Курица с картофелем и томатамиБ 41 · Ж 12 · У 45 г	439 ккал	84 ₽
Ужин	Яичница с кабачкомБ 16 · Ж 17 · У 5 г	242 ккал	76 ₽
Перекус	Бутерброд с индейкой (ржаной хлеб)Б 14 · Ж 11 · У 21 г	234 ккал	41 ₽

Итого: 1150 ккал · белок 81 г · 232 ₽

Субботадень 20

Блюда на субботу
Завтрак	Бутерброд с ветчиной и крем-сыромБ 13 · Ж 10 · У 28 г	265 ккал	69 ₽
Обед	Чечевица с курицейБ 53 · Ж 13 · У 55 г	552 ккал	61 ₽
Ужин	Куриное бедро с перцем и лукомБ 27 · Ж 30 · У 9 г	409 ккал	97 ₽
Перекус	Греческий йогурт с орехами и мёдомБ 15 · Ж 10 · У 16 г	193 ккал	76 ₽

Итого: 1419 ккал · белок 108 г · 303 ₽

Воскресеньедень 21

Блюда на воскресенье
Завтрак	Рисовая каша с бананом и орехамиБ 7 · Ж 9 · У 78 г	400 ккал	41 ₽
Обед	Запеканка из цветной капустыБ 31 · Ж 27 · У 16 г	428 ккал	112 ₽
Ужин	Индейка с капустой и томатамиБ 39 · Ж 17 · У 12 г	350 ккал	81 ₽
Перекус	Творог с яблоком и мёдомБ 31 · Ж 9 · У 22 г	291 ккал	94 ₽

Итого: 1469 ккал · белок 108 г · 328 ₽

Понедельникдень 22

Блюда на понедельник
Завтрак	Яичница с грибами и лукомБ 19 · Ж 22 · У 5 г	305 ккал	60 ₽
Обед	Сосиски с картофелем и кабачкомБ 18 · Ж 32 · У 44 г	524 ккал	100 ₽
Ужин	Сосиски с гречкой и огурцомБ 25 · Ж 38 · У 54 г	673 ккал	87 ₽
Перекус	Греческий йогурт с яблоком и мёдомБ 14 · Ж 3 · У 24 г	162 ккал	66 ₽

Итого: 1664 ккал · белок 76 г · 313 ₽

Вторникдень 23

Блюда на вторник
Завтрак	Творог с ягодами и мёдомБ 26 · Ж 8 · У 16 г	236 ккал	115 ₽
Обед	Куриные бёдра с гречкойБ 40 · Ж 41 · У 50 г	741 ккал	85 ₽
Ужин	Сосиски с картошкойБ 21 · Ж 41 · У 55 г	663 ккал	94 ₽
Перекус	Апельсин с сыромБ 6 · Ж 6 · У 21 г	157 ккал	50 ₽

Итого: 1797 ккал · белок 93 г · 344 ₽

Средадень 24

Блюда на среду
Завтрак	Ржаной тост с тунцом и огурцомБ 21 · Ж 1 · У 28 г	215 ккал	69 ₽
Обед	Свинина с картофелем и томатамиБ 36 · Ж 20 · У 44 г	484 ккал	112 ₽
Ужин	Яичница с кабачкомБ 16 · Ж 17 · У 5 г	242 ккал	76 ₽
Перекус	Бутерброд с тунцом (цельнозерновой хлеб)Б 19 · Ж 3 · У 26 г	213 ккал	57 ₽

Итого: 1154 ккал · белок 92 г · 314 ₽

Четвергдень 25

Блюда на четверг
Завтрак	Греческий йогурт с бананом и овсянкойБ 19 · Ж 5 · У 55 г	318 ккал	69 ₽
Обед	Курица с макаронами и кабачкомБ 47 · Ж 12 · У 75 г	602 ккал	85 ₽
Ужин	Паста с тунцомБ 31 · Ж 17 · У 72 г	570 ккал	68 ₽
Перекус	Творог с яблокомБ 18 · Ж 5 · У 19 г	189 ккал	59 ₽

Итого: 1679 ккал · белок 115 г · 281 ₽

Пятницадень 26

Блюда на пятницу
Завтрак	Яичница с перцем и томатомБ 18 · Ж 22 · У 6 г	303 ккал	65 ₽
Обед	Свинина с рисомБ 37 · Ж 26 · У 79 г	692 ккал	86 ₽
Ужин	Куриное бедро с грибами и лукомБ 30 · Ж 30 · У 6 г	416 ккал	112 ₽
Перекус	Яйцо вкрутую с огурцомБ 13 · Ж 11 · У 3 г	168 ккал	49 ₽

Итого: 1579 ккал · белок 98 г · 312 ₽

Субботадень 27

Блюда на субботу
Завтрак	Скрэмбл с шампиньонамиБ 22 · Ж 24 · У 6 г	341 ккал	70 ₽
Обед	Куриное бедро с рисом и кабачкомБ 32 · Ж 28 · У 66 г	641 ккал	103 ₽
Ужин	Спагетти болоньезеБ 40 · Ж 40 · У 83 г	858 ккал	115 ₽
Перекус	Бутерброд с крем-сыром и крабомБ 8 · Ж 7 · У 25 г	195 ккал	46 ₽

Итого: 2035 ккал · белок 102 г · 334 ₽

Воскресеньедень 28

Блюда на воскресенье
Завтрак	Йогурт с бананом и мёдомБ 11 · Ж 5 · У 41 г	246 ккал	64 ₽
Обед	Свинина с макаронами и грибамиБ 44 · Ж 20 · У 74 г	656 ккал	114 ₽
Ужин	Свинина с макаронамиБ 40 · Ж 27 · У 72 г	692 ккал	84 ₽
Перекус	Апельсин с орехамиБ 4 · Ж 10 · У 26 г	192 ккал	62 ₽

Итого: 1786 ккал · белок 99 г · 324 ₽

Практический план

Как удержать бюджет в плане «Меню на месяц за 10000 рублей»

Расчётный ориентир — 8 128 ₽ за 28 дней, или около 290 ₽ на человека в день. Это стоимость нужного количества продуктов; первый чек может быть выше из-за фасовок, зато остатки упаковок переходят в следующие блюда и не должны считаться потерей.

Зафиксируй верхнюю суммуЗадай бюджет до сборки меню, а не пытайся урезать готовую корзину.

Сравни дорогие позицииЗамени одно блюдо и проверь, как изменились весь план и упаковки.

Используй остаткиКрупу, масло и специи из открытых упаковок переноси в следующие блюда.

Не подстраивайся под пример. Подстрой меню под себя.

Укажи срок, бюджет, людей, цель, аллергены и технику. Пикни! соберёт новое меню, использует открытые упаковки в следующих блюдах и подготовит корзину.

Собрать за 30 секунд

Как рассчитаны КБЖУ, цена и граммовки

Каждая цифра получается из состава конкретных блюд, а не генерируется как приблизительный ответ.

Из состава и веса

КБЖУ блюда суммируется по ингредиентам и их точным граммовкам в рецепте.

Из цены порции

Стоимость показывает количество продукта для блюда; цена целой упаковки учитывается отдельно при сборке корзины.

Из тысяч сочетаний

Алгоритм перебирает варианты блюд и порций, чтобы приблизить весь день к заданным ограничениям.

Подготовлено командой Пикни! Алгоритм собрал этот пример из каталога 741 рецептов с рассчитанными составом, граммовками и КБЖУ. Состав готового товара и цена зависят от выбранной марки и магазина. Подробнее о методике и исследовании Пикни!

Одна закупка

Список продуктов на месяц

Количество сведено из всех блюд. Для свежих продуктов на длинный период удобнее покупать по неделям — Пикни! разбивает список автоматически.

Показать весь список · 59 продуктов

Яйцо куриное (целое) — 2525 г
Картофель — 2500 г
Филе индейки — 1490 г
Филе куриной грудки — 1270 г
Макароны (сырые) — 1200 г
Филе куриного бедра — 1080 г
Свинина нежирная — 1050 г
Творог 5% — 1040 г
Кабачок — 1000 г
Яблоко — 980 г
Рис круглозерный (сырой) — 920 г
Помидоры — 830 г
Капуста белокочанная — 780 г
Хлеб цельнозерновой — 770 г
Греческий йогурт 2% — 750 г
Молоко 2.5% — 750 г
Сосиски — 740 г
Огурцы — 680 г
Перец сладкий — 670 г
Шампиньоны — 630 г
Котлеты полуфабрикат — 610 г
Лук репчатый — 600 г
Морковь — 570 г
Гречка (сырая) — 570 г
Масло оливковое — 557 г
Йогурт натуральный — 550 г
Банан — 540 г
Апельсин — 380 г
Тунец консервированный — 340 г
Хлеб ржаной — 260 г
Брокколи (замороженная) — 250 г
Говядина постная — 250 г
Цветная капуста (замороженная) — 250 г
Свежие ягоды — 220 г
Минтай филе — 220 г
Овощная смесь замороженная (Гавайская) — 200 г
Масло сливочное 82.5% — 190 г
Сыр твёрдый 45% — 170 г
Соль — 165 г
Батон белый — 160 г
Чечевица (сырая) — 160 г
Мёд — 157 г
Свёкла — 150 г
Фарш говяжий — 150 г
Овсяные хлопья — 130 г
Грецкие орехи — 129 г
Ветчина варёная — 80 г
Творожный сыр — 60 г
Томатная паста — 60 г
Сыр плавленый — 50 г
Крабовые палочки — 50 г
Миндаль — 39 г
Масло подсолнечное — 35 г
Чернослив — 30 г
Чёрный перец молотый — 18 г
Зелёный лук — 15 г
Чеснок — 5 г
Петрушка свежая — 5 г
Орегано сушёный — 2 г

Цены — ориентир по данным розничной сети на дату сборки страницы. Реальная сумма зависит от города, магазина, акций и размера упаковок.

Вопросы и ответы

Сколько стоит это меню на месяц?

Ориентир по ценам из каталога — 8 128 ₽. Сумма зависит от города, магазина, акций и фасовок. Пикни! заново считает корзину при сборке персонального меню.

Можно ли заменить блюда?

Да. Это готовый пример: в Пикни! каждое блюдо меняется в один тап, а меню пересобирается под твой бюджет, калорийность, аллергии и доступную технику.

Что входит в «Меню на месяц за 10000 рублей»?

План включает 28 дней с блюдами и рецептами, в среднем 1614 ккал и 95 г белка в день, а также единый список продуктов. Это пример, а не индивидуальная норма: калорийность и порции нужно настраивать под себя.

Список покупок точный?

Он собран из граммовок всех блюд и округлён до граммов. Магазинные упаковки могут быть больше; персональный план Пикни! учитывает фасовки и переносит остатки в следующие блюда.